CANNONBALL

Recomeçar...

2012-01-22T19:10:00.001Z

Hoje, juntei-me ao grupo Duros do Pedal. Foi tempo de rever grandes amigos das bicicletas.

Como seria de esperar, não foi fácil acompanhar os "duros"... no início acompanhei o numeroso pelotão (+- 50 unidades), mas, naturalmente, fiz a minha volta e no meu ritmo.

As sensações são extraordinárias, continuo apaixonado pela bicicleta!

Cannonball

2012-01-20T14:36:00.002Z

VIVA

Domingo volta à estrada!

Cannonball

De Regresso

2010-03-10T11:50:00.005Z

Viva

Já passou quase um ano. Surgiram muitas situações inesperadas que impediram o treino.

Estou de volta à minha grande paixão.

Vou começar por deixar uma mensagem relativa ao treino de realizei com os Duros do Pedal no passado domingo.

Foi com grande satisfação e sofrimento que participei na etapa de dia 7 de Março com os Duros do Pedal.

Estou a "atravessar o deserto", confirmando a máxima...Quem não

treina, não anda. Tenho que me organizar e voltar a treinar. Um grande

obrigado ao Duro Álvaro que me deu uma mãozinha.

Adiante

Felizmente o núcleo dos Duros mantém-se e há caras novas que trazem

mais emoção. O resultado desta mistura é o aumento das médias em cada

volta. Naturalmente com os andamentos a aumentar, os desafios estão

presentes em todas as "etapas", existindo uma grande vontade de levar

a taçita para casa.

Quero sublinhar a riqueza deste grupo de amigos das bicicletas,

liderados pelo caríssimo Tó Monteiro. Não tenho dúvidas existe uma

competição (saudável) e simultâneamente um enorme espírito de

entreajuda que valoriza o grupo dos Duros, garantindo a entrada de

novos elementos e naturalmente a sua continuidade, como referência no

mundo das bicicletas.

Aliás, nesta etapa se não fosse ajudado... ainda estava pregado na

parede de Montemor.

Para a semana lá estarei... para tentar acompanhar o comboio dos Duros.

Saudações cordiais

Cannonball

Filmes do Tróia-Sagres Primaveril 2009

2009-06-10T23:48:00.003+01:00

Viva

Estão disponíveis no Picasa pequenos filmes do Tróia-Sagres Primaveril 2009.

Espero que dê para "matar saudades".

Coloco o filme do TGV...

Abraço

Cannonball

7 de Junho

2009-06-08T22:33:00.004+01:00

De regresso..

Estou de volta às mensagens e à estrada.

No Domingo, voltei a pedalar...uma semana depois do Tróia-Sagres. Realizei mais uma "etapa" com os Duros do Pedal.

O percurso escolhido é um dos que mais gosto. Foi uma bela manhã de domingo, com tempo para colocar as conversas em dia. O Tróia-Sagres ainda está muito presente na mente de todos. Assim foi feito o rescaldo já a pensar na próxima edição....Surgiram ideias muito interessantes.

No que diz respeito à etapa de Domingo, considero que foi bastante animada na "conversa". Apesar das escaramuças, a minha frequência cardíaca média foi de 127 bpm (gráfico 1). Valor que considero baixo...Deveu-se à minha posição no "pelotão", onde me mantive sempre resguardado e à média da volta...29,4 km/h.

Gráfico 1

No meu "PICASA" estão mais fotos da etapa de 7 de Junho

Abraço

Cannonball

Para mais tarde recordar

2009-06-05T23:12:00.002+01:00

Confesso que ainda não digeri bem o Tróia-Sagres Primaveril. Na minha opinião faltou qualquer "coisa".

"Muita parra...pouca uva"

Hoje deixo o link para as fotos do Tróia-Sagres Primaveril.

Abraço

Cannonball

Tróia-Sagres

2009-06-04T23:48:00.003+01:00

Viva

Estive de férias... a SUPERSIX está encostada.

Relativamente ao Tróia-Sagres não atingi o meu objectivo por 2 minutos.
Existem muitas explicações para o sucedido.
Fica o gráfico, onde saliento a frequência cardíaca média de 155bpm.

Gráfico 1

Abraço

Cannonball

"A Lista"

2009-05-30T20:16:00.003+01:00

Oi

Para que nada falhe...

Espero não me esquecer de nada.

Esta mensagem é dedicada à lista dos elementos que considero imprescindíveis para o sucesso do Tróia-Sagres.

Irei dividir esta lista em quatro aspectos:

1) BICICLETA
-Limpeza;
-afinar;
-lubrificar corrente com Finishline com teflon;
-verificar a pressão dos boyaux.

2) EQUIPAMENTO
- Polar S720i e cinto emissor;
- IPOD nano;
- Capacete;
- Sapatos;
- "Tapa-furos";
- Óculos;
- 5 bidões;
- 1 Garrafão água;
- Barras energéticas;
- Pastilhas Isostar;
- "Cobertores" para proteger a SUPERSIX;

3) ROUPA
- Equipamento LIQUIGAS;
- Meias pretas Cannondale;
- Manguitos;
- Roupa para o regresso;
- Toalha para duche e elementos de higiene pessoal;
- Óculos.

4) Diversos
- Dinheiro;
- telemóvel;
- Cereais;
- Máquina Fotográfica.

Cannonball

Último Treino

2009-05-30T18:55:00.005+01:00

Viva

Para frasear o Tó Monteiro " O sangue já ferve". Aproxima-se o evento mais importante do ano.

Tenho como objectivo realizar o Tróia-Sagres Primaveril em 5h45 efectuando uma só paragem.

Penso que estão reunidas as condicões necessárias:

a) Cannondale SUPERSIX com Mavic Pro Carbone;

b) Treino com "qualidade";

c) Grupo Duros do Pedal bem treinado e afinado;

d) Condições climatéricas ideais;

No dia 29 de Maio realizei o último treino com a companhia do Carlos Tapada e do Manuel. Foram 54,3 km com uma frequência cardíaca de 119 bpm (gráfico 1). Essencialmente serviu para manter as pernas a "mexer".

Gráfico 1

Relativamente ao treino, no gráfico 2 podemos observar o tempo de treino semanal... dos últimos 90 dias

Gráfico 2

Espero que ajude a cumprir o meu objectivo...

Mais especificamente, efectuei desde dia 20 de Abril 55,5 horas e percorri 1714,1 km. Tentei realizar 10 horas de treino por semana. Na tabela 1, podemos verificar em detalhe as sessões de treino realizadas desde 20 de Abril.

tabela 1

Abraço

Cannonball

Durante o evento

2009-05-28T23:43:00.010+01:00

DURANTE O EVENTO

As proteínas, gorduras (lípidos) e os hidratos de carbono (HC), são os principais componentes de qualquer dieta. As proteínas fornecem os aminoácidos, essenciais para o desenvolvimento muscular, não fornecendo energia, enquanto que uma mistura de Hidratos de Carbono e Lípidos (gorduras) são o combustível para o trabalho muscular durante o exercício.
A gordura é relativamente difícil para os músculos queimarem e produz energia lentamente. Os hidratos de carbono são consumidos (queimados) mais facilmente e a sua energia está imediatamente disponível. A relação entre o consumo de hidratos de carbono e de gordura (alteração da mistura de combustível) está relacionado com a velocidade a que é necessário produzir energia (por exemplo a intensidade do treino), nível de aptidão física e a quantidade de hidratos de carbono armazenados.

Durante treinos e eventos de baixa intensidade, são usadas mais gorduras e menos HC, pelos músculos envolvidos. Em treinos e eventos de intensidade moderada e elevada, os HC são a principal fonte de combustível para os músculos. Os HC permitem treinar e “andar” a intensidades mais elevadas, tornando a actividade mais agradável, reduzindo o risco de lesões relacionadas com o “treino em excesso” e o estado de doença.

Infelizmente a quantidade de HC que conseguimos armazenar é relativamente pequena e é rapidamente utilizada. Quando a quantidade de HC começa a diminuir, os músculos são forçados a utilizar uma mistura de combustível com uma proporção superior de gordura. À medida que as reservas de HC vão sendo utilizadas, mais gordura será utilizada. Esta maior percentagem de utilização de gordura é sentida através da fadiga ou “empeno”

A performance num evento de longa duração estará prematuramente afectada devido à depleção das reservas de HC. No final de um longo período de esforço físico se o fornecimento de energia tiver como base as gorduras, a performance poderá ser de tal forma afectada, que chegar ao fim será um momento de grande felicidade. Maximizar a quantidade de HC disponíveis é a chave conseguir elevados níveis de performance num evento de longa duração.

Assim é necessário:

1. Garantir que o reservatório de HC está completamente cheio antes de iniciar o evento:

2. Assegurar a alimentação com HC durante o exercício;

3. Repor as reservas de HC após o evento.

Alimentação com HC durante o evento

Um atleta com 75kg, normalmente, iniciará o evento com 450g de HC (glicogénio), armazenado no seu organismo. Durante o evento, poderá ser absorvido pelo mesmo atleta, através da ingestão líquida e sólida 75g de HC por hora. Esta quantidade extra de HC, afecta a sua performance? Durante um evento com a duração aproximada de 5 horas, a ingestão de 75g/hora irá aumentar o HC disponíveis de 450g para 825g. São mais 80% de HC.

A quantidade máxima de HC que o organismo pode absorver, durante um evento de “endurance” depende do peso corporal de cada indivíduo. Não devemos esquecer que podemos consumir uma quantidade superior aos valores apresentados, ficando o excesso depositado no estômago À espera de ser absorvido. Devemos ser conservadores na quantidade ingerida, optando pela ingestão de pequenas porções de cada vez. Como exemplo, para consumir 75g de HC por hora, poderá ser ingerido 500ml de bebida energética (com 50g de HC) e uma “barra” ou similar (com 25g de HC). Não esquecer: Não é possível ter noção do consumo de HC pelos músculos. Assim, logo após o início do evento, as reservas de HC começam a esvaziar-se, sendo necessário preencher este gasto. Para um ganho de performance substancial, deverá iniciar-se a reposição de HC, assim que começa o evento. Apesar de parecer estranho, iniciar a ingestão líquida e sólida, nos primeiros momentos do evento, especialmente enquanto não sentimos cansaço, devemos lembrar que estamos a repor os HC para o resto do evento.

Cannonball

Antes do Evento

2009-05-28T23:38:00.004+01:00

As recomendações a seguir apresentadas representam uma estratégia de nutrição ideal, que fornecerá aproximadamente 60g de HC complexos por hora e fluidos em quantidade suficiente para manter os níveis correctos de hidratação

ANTES DO EVENTO

Ingestão antes do evento

A alimentação antes do evento tem como objectivo preencher as reservas de HC e de líquidos, deixando o estômago confortável, aumentando os níveis de confiança. Geralmente a refeição antes do evento, deve ser consumida entre 2 a 3 horas antes do início do evento, permitindo a utilização do WC. É possível encontrar uma grande variedade de combinações de alimentos indicados para este momento, tornando-se importante a experimentação, para encontrar a melhor solução para cada indivíduo. Não esquecer que esta refeição deve fornecer HC e líquidos, sendo preferencialmente ingeridos alimentos com baixo teor em gorduras. Não devemos ingerir bebidas glúcidicas (açucaradas: Coca-Cola e similares) na última hora antes do evento ou tomar açúcares simples (glucose, frutose, sacarose e mel) durante o mesmo período. Os açúcares simples são rapidamente absorvidos e a sua chegada à corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. Desta forma a insulina baixa a concentração de açúcares no sangue (glicemia), fazendo com que o atleta se apresente no início da competição em hipoglicemia, exactamente o inverso do pretendido.

• Devem ser ingeridos pelo menos 400-600ml de água ou bebida isotónica, nas duas horas que antecedem o evento;

• Realizar uma preparação cuidada da “volta”, não esquecendo de encher vários bidões com bebidas energéticas, completando com um número de barras energéticas e “gels” de acordo com o peso corporal do atleta e a duração do evento;

• Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas nos dias que antecedem o evento

Ideias para a refeição pré-evento:

• Pequeno-almoço

a)Tostas + banana + mel + bebidas isotónicas + Cereais + leite magro + fruta + sumo de fruta;

b) Fruta ou sumos de fruta + queijo magro ou fiambre (pequena quantidade) + crepes ou tostas + cereais + leite magro + compotas ou mel + chá ou café açucarados (não usar manteiga);

• Almoço ou Jantar

Sopa de legumes + pequena porção de carne ou peixe grelhado + batatas cozidas e cenoura (ou esparguete ou arroz) + iogurte ou fruta ou pudim flan ou bolo + café ou chá açucarado.

1º Passo – Preencher as reservas de HC (carbohydrate loading) e líquidos através da ingestão de uma barra energética ou de um “gel” e 500ml de uma bebida contendo HC 15 minutos antes de cada treino. Três dias antes do início do evento deve ser iniciada a supercompensação das reservas de HC. (mais à frente explicado). Atenção que a cerveja não conta.

Através da ingestão de pequenas quantidades de uma bebida contendo HC complexos, os músculos mantêm a energia e o organismo continuará hidratado. Para além da ingestão de líquidos, podemos adicionar à nossa alimentação diária normal, 2 barras energéticas e não incluir alimentos ricos em gordura. Esta situação aumentará a energia existente nos músculos até ao máximo sem dilatar o estômago.

2º Passo – Durante o treino ou evento, devem ser ingeridas pequenas quantidades de uma bebida isotónica rica em HC de 20 em 20 minutos de forma a garantir a reposição de energia. Em simultâneo, é necessário ingerir ½ barra energética ou dois “gels” de hora a hora. Se a duração do evento for igual ou superior a 5 horas, antes do evento é necessário ingerir, ao longo do dia, aproximadamente 500ml de uma bebida contendo proteína, prevenindo a exaustão muscular.

3º Passo – Restabelecer e recuperar imediatamente depois de terminar o treino ou o evento. É necessário relembrar que o organismo procura restabelecer os níveis de energia nas duas horas após o fim do evento. Durante esta “janela de oportunidade”, se agirmos correctamente, o organismo irá recuperar, construirá tecido muscular mais forte e queimará gordura corporal a uma taxa superior. A ingestão de bebidas contendo HC e proteínas contribui para recuperar a fadiga muscular, pois contêm aminoácidos em abundância, fundamentais para a construção de tecido muscular isento de gordura.

Mensagem a reter: A ingestão de líquidos e alimentos permite a manutenção da actividade com prazer e permitirá uma recuperação mais rápida.

Supercompensação de Hidratos de Carbono / Carbohydrate Loading

Com o aumento da intensidade do exercício, os HC tornam-se a principal fonte energética. A quantidade armazenada HC é limitada, podendo a depleção do glicogénio muscular e hepático limitar a a capacidade de desempenho e a performance em eventos de longa duração.

Preencher ou não preencher as reservas de Hidratos de Carbono? Este é um aspecto que pode gerar uma série de confusões e mal entendidos entre os atletas.

O preenchimento das reservas de HC, tem como objectivo maximizar o armazenamento de glicogénio antes da actividade física de longa duração. Basicamente os atletas que realizam actividade física continuamente, por períodos de 90 minutos ou mais, num elevado nível de intensidade, melhoram a sua performance através da Supercompensação de Hidratos de Carbono. Geralmente é utilizada durante 3 a 7 dias como preparação para competições importantes.

Os atletas que realizam actividade física por curtos períodos de tempo e a baixa intensidade, não necessitam de nenhuma estratégia para preencherem as suas reservas de HC, sendo simplesmente necessário garantirem a quantidade “normal” de ingestão de HC.

A necessidade de preencher as reservas de HC, não é uma desculpa para aumentar a ingestão de todo e qualquer tipo de alimento. É necessário um compromisso para alcançar a necessária e suficiente ingestão de HC.

O segredo da Supercompensação de HC é alterar a dieta normal, por uma com conteúdo elevado de HC. Pesquisas em atletas, indicam que a mudança para uma dieta rica em HC e o repouso activo (1 ou 2 dias), aumenta significativamente o glicogénio muscular e hepático.

As recomendações para a Supercompensação de Hidratos de Carbono incluem:

• Redução do volume de treino nos três dias antes do evento. Durante estes três dias, aumentar a ingestão de HC para 8-10g/kg de peso corporal ou 400 a 700g por dia;

• Contrariar a tentação de ingerir alimentos ricos em gordura. Esta situação poderá conduzir ao aumento de peso e tornará mais difícil o consumo de HC em quantidade suficiente;
• É importante não consumir calorias em excesso, pois estas podem ser convertidas em gordura corporal, caso excedam a capacidade máxima de armazenamento de glicogénio do fígado e dos músculos;

• Não alterar bruscamente a dieta antes do evento;

Cannonball

"Nutrição"

2009-05-28T22:58:00.004+01:00

Oi

Entender a importância da nutrição é determinante para o sucesso em qualquer actividade desportiva.

Assim resolvi dedicar algumas linhas a este tema.

Nutrição é um processo biológico em que os organismos (animais e vegetais), através dos alimentos, assimilam nutrientes para a realização das suas funções vitais.

No domínio da saúde e medicina a nutrição humana é o estudo das relações entre os alimentos ingeridos e a doença ou o bem-estar do homem.

Hidratos de Carbono

O termo hidratos de carbono é usado para descrever a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante actividade física de intensidade moderada e elevada. Durante a marcha, a energia utilizada pelos músculos, é proveniente da combustão da gordura, permitindo a manutenção da referida actividade durante alguns dias sem esgotar a fonte energética.

À medida que a frequência cardíaca aumenta (maior intensidade de esforço), o organismo passará a utilizar o Glicogénio armazenado e os Hidratos de Carbono existentes na corrente sanguínea (sob a forma de glucose) de forma a garantir as necessidades energéticas dos músculos. Infelizmente para a maioria dos atletas as reservas de glicogénio permitem manter a actividade física de intensidade moderada e/ou elevada durante 1,5 hora. Assim, torna-se imprescindível a reposição dos níveis de glicogénio, permitindo a manutenção da intensidade do esforço e a manutenção da actividade física. Em resumo, para eventos com duração superior a 1,5 horas, os atletas devem consumir HC de fácil digestão, garantindo a continuação da actividade. O “empeno” e “tirar o bilhete” são termos comuns, utilizados para descrever a sensação de falta de energia (depleção das reservas de Glicogénio) durante a actividade física.

Qualquer forma de HC será eventualmente transformada em glucose, para utilização imediata, ou armazenado sob a forma de glicogénio. (nota: o excesso de ingestão de HC obrigará a sua transformação em gordura e armazenamento no tecido adiposo). Alimentos ricos em HC incluem cereais (aveia, arroz, cevada, trigo) e todos os alimentos confeccionados com estes (pão, massas e “cereais”), batatas, milho, todo o tipo de frutas, legumes e leguminosas (lentilhas, feijão, grão, etc.). Estes alimentos são também ricos em minerais, vitaminas e fibras, conferindo outros benefícios nutricionais para além do fornecimento de energia. Os produtos de ingestão diária, nomeadamente, iogurtes e leite, são também fontes importantes de HC. Os açúcares, mel e outros produtos confeccionados, são ricos em HC e podem fazer parte da dieta do atleta, não devendo ser a principal porção de qualquer refeição, pois não possuem outros macro-nutrientes.

Proteínas

As proteínas são os “tijolos” para a construção de todos os músculos, enzimas, anticorpos, transportadores e componentes estruturais do corpo humano. O organismo tolera bem a ingestão de proteínas, pois são utilizadas para a reciclagem dos aminoácidos (aminoácidos - unidos em longas cadeia formam as proteínas). Alguns aminoácidos são produzidos no organismo, outros devem ser ingeridos (considerados essenciais). Os atletas necessitam de ingerir mais aminoácidos, pois alguns são utilizados como fonte energética, para aumentar a massa muscular, e para reparar o tecido muscular danificado.

Os jovens atletas necessitam de maiores quantidades de proteínas, permitindo o desenvolvimento e o alcance de todo o seu potencial.

A maioria dos atletas consegue ingerir as quantidades apropriadas de proteínas mantendo uma alimentação “normal”, sem restrições. Os atletas que possuem restrições alimentares (ingestão calórica limitada e os vegetarianos), devem ser mais rigorosos nas suas escolhas alimentares, garantindo a substituição das proteínas animais, através de fontes alternativas. É muito raro encontrar um atleta a necessitar uma ingestão extraordinária de proteínas, contrariando a ingestão de uma porção superior de HC.

Os alimentos ricos em proteína incluem as carnes vermelhas, aves, lacticínios, carne de caça, peixe, ovos, nozes, sementes e legumes. Os cerais também contêm pequenas quantidade de proteína.

Gorduras

Na dieta alimentar é necessária uma pequena quantidade de gordura, verificando-se raramente uma insuficiente ingestão de gordura, especialmente nos países ocidentais. A gordura é uma fonte de energia muito importante para a realização de actividade física, existindo a possibilidade de indivíduos magros realizarem actividade física (baixa intensidade) durante vários dias, utilizando como fonte de energia a gordura armazenada.

Uma grama de gordura possui mais energia (9kcal/g) do que uma grama dos outros macro-nutrientes, não a tornando a fonte energética preferida dos músculos em actividade. O tecido muscular durante a actividade física “queima” preferencialmente HC. O excesso de energia ingerida numa refeição de elevado teor em gordura, é armazenada sob a forma de gordura corporal. As refeições ricas em gordura, não contribuem para a reposição dos níveis HC armazenados e existe o risco de aumentar o peso corporal.

Os alimentos mais ricos em gordura são naturalmente a manteiga, a margarina e qualquer tipo de óleos, a gordura da carne e a pele das aves. Existe também uma grande quantidade de gordura invisível em muitos produtos alimentares, nomeadamente nos lacticínios, fritos, croissants, bolos, chocolate, batatas fritas e em muitas comidas rápidas. Os alimentos ricos em gorduras, são pobres nos outros macro-nutrientes e devem ser consumidos ocasionalmente. Como exemplo podemos afirmar que a ingestão diária de uma colher de chá de gordura, assegura as necessidades do organismo. Por outro lado, a gordura diminui a velocidade de absorção dos HC, logo deverá ser minimizada durante a actividade física, momento em que é necessária a máxima absorção de HC.

Álcool

A maioria dos indivíduos não tem presente que o álcool contem muita energia, bebendo-o regularmente, não percebendo a razão da manutenção do peso a mais (1 ou 2 kg). Para os atletas, outras considerações são importantes, como por exemplo a interferência na recuperação entre as sessões de treino. O álcool afecta a circulação sanguínea, atrasando a recuperação das lesões (se for consumido, nas 24-48h após a lesão). Outro aspecto importante é o facto de impedir a hidratação do organismo, pois é diurético. Por fim a ingestão de álcool poderá estar associada uma alimentação incorrecta. (não garantindo a ingestão adequada de HC) Beber um copo de vinho à refeição, uma cerveja sem álcool, não é um erro, podendo até ser importante em termos individuais.

Outros Nutrientes

Os alimentos não possuem só energia. Estes contêm uma quantidade de macro e micro-nutrientes, como as vitaminas, os minerais e os antioxidantes. Garantido a ingestão de alimentos de todos os grupos alimentares, os atletas conseguem obter todos os nutrientes que o organismo necessita. Apesar desta situação poderão acontecer insuficiências na ingestão de alguns nutrientes:

Ferro

Ferro é o componente do sangue e dos músculos responsável pelo transporte do oxigénio, um elemento vital na actividade física, garantindo a combustão dos HC. As necessidades de ferro de um atleta são maiores que a população geral devido a várias razões: Particularmente as mulheres atletas, que evitam a ingestão de carne, podem estar em risco de possuir uma diminuição na quantidade de ferro necessária ao correcto funcionamento do organismo. Se acontecer a fadiga sem uma causa plausível, poderá ser necessário a realização de análises para despistar uma eventual deficiência na ingestão de ferro. Aumentar ingestão de ferro, através da inclusão de carne na alimentação diária, citrinos e legumes na alimentação vegetariana.

Cálcio

O cálcio é determinante para garantirmos ossos fortes e saudáveis. Este é obtido principalmente através dos lacticínios, nomeadamente o leite, iogurte e queijo. O tofu e o leite de soja enriquecido com cálcio, é uma óptima opção para os indivíduos que não podem consumir leite e derivados.

Zinco

Os atletas consumidores de carne, normalmente garantem a ingestão adequada de zinco. Este é importante na reparação do tecido muscular e na protecção da saúde.

Cannonball

Penúltimo Treino

2009-05-28T22:44:00.003+01:00

Viva

Não sei bem porquê, mais uma 5ª feira em que fui treinar sem vontade. Para tentar contrariar a falta de vontade, levei a SUPERSIX.

Dei a volta pelas praias... 1h24, sem forçar. A frequência cardíaca média foi de 125 bpm. (gráfico 1)

Estou preocupado com a SUPERSIX. Tenho de ir até à Loja das Bicicletas para retirar o barulho do pedaleiro.

Gráfico 1

Amanhã irei realizar o último treino com o Carlos Tapada.

Cannonball

A última "dentada"

2009-05-28T22:37:00.004+01:00

Oi

No dia 26 dirigi-me para a estrada do Magoito com o Carlos Tapada. Realizámos 5 séries de 1'30''. (gráfico 1)

Este foi o último treino a "doer". Para permitir uma rápida recuperação, depois das séries decidi "rolar" mais meia-hora.

Sinto-me bem, penso que estou melhor do que estava em 2007. No Domingo é o tira-teimas...

Gráfico 1

Cannonball

5º Treino com os Duros do Pedal

2009-05-28T21:44:00.003+01:00

Viva

Sei que estou muito atrasado nas mensagens... é necessário inventar dias com 48h

No passado dia 24 de Maio, realizei mais um treino com os Duros do Pedal.

O regresso do Cartaxo foi de TGV.

Os números deste "treininho":

Caneças / Cartaxo - 33 km/h

Cartaxo / início da subida de Montemor - 37,4 km/h

Média final (café Teresa - Casa): 32,7 km/h

Resumindo, a "roleta" funcionou...

Gráfico 1

Abraço

Cannonball

"O segredo de Tabata"

2009-05-23T01:27:00.011+01:00

Estou de volta ao tema "treino"

Sou adepto do denominado "The Tabata Protocol" da autoria do Izumi Tabata, Ph.D., investigador no Instituto Nacional de Desporto do Japão.

Este protocolo, desenvolvido pelo treinador da equipa de patinagem de velocidade do Japão, resume-me a uma sessão de intervalos. A sessão de treino não é mais do que realizar seis ou sete "sprints" de 20 segundos, com intervalos de 10 segundos.

Os investigadores descobriram que os altletas que utilizaram esta metodologia, cinco dias por semana durante seis semanas, melhoraram a sua capacidade aeróbia máxima ou consumo máximo de oxigénio em 14%.

O consumo máximo de oxigénio (VO2 máx.) pode ser definido pela capacidade que o organismo tem de captar, transportar e utilizar o oxigénio ou seja a capacidade de consumir oxigênio.

Os altletas também melhoraram a capacidade anaeróbia (relaciona-se com a capacidade de manter um sprint) em 28%.

Portanto, o protocolo de Tabata é um dos raros treinos que consegue beneficiar os sprinters e os atletas de endurance.

Os estudos relacionados com treino aeróbio, revelam que, 1 hora de treino a 70% da Frequência Cardíaca máx, para o mesmo número de semanas, melhora o VO2 máx. em 9,5%, e não tem efeito sobre a capacidade anaeróbia.

A eficácia do protocolo de Tabata parece estar relacionada com o curto descanso entre séries de sprints.

As abordagens convencionais sugerem a manutenção de uma relação 1:3 de trabalho-descanso. Isto é, o repouso deve durar três vezes mais do que o esforço.

No Protocolo de Tabata a relação entre trabalho-descanso é de 2:1. Significa que o repouso é metade, do tempo de trabalho.

Apesar de parecer simples, este treino é esgotante. Não deve ser realizado por indivíduos sedentários, sem uma boa base de treino.
É importante iniciar progressivamente este tipo de treino, por exemplo com menos sprints e realizando maiores períodos de descanso entre sprints.

Assim temos :

14 minutos

- 5 minutos de aquecimento/activação;

- 6/7 séries de 20'' com 10'' de intervalo;

- 5 minutos de recuperação/retorno à calma.

Em conclusão este é o protocolo ideal para quem tem pouco tempo para treinar.

Bons treinos

Cannonball

"Dois Treinos"

2009-05-23T00:35:00.009+01:00

Viva

Na quarta-feira dia 20, não foi possível treinar, estive na escola das 9h20 às 18h35.

Por motivos de força maior, repousei...

Na quinta-feira, fui treinar com falta " Time" e de vontade.

A sessão de treino foi curta, para cumprir calendário. Sinto que não estou a subir "solto". Passei pela Terrugem com destino às praias, e em Colares, resolvi subir pela Eugaria... continuei para a rampa da Pena.

Esta sessão ficou um pouco longe do previsto, no que diz respeito à duração e senti algumas dificuldades nas rampas. A frequência cardíaca média foi muito baixa (128 bpm), andei a "passear"... JUST RIDING ALONG.

Gráfico 1

Espero que esteja relacionado com o factor psicológico.

Na sexta, dia 22 de Maio treinei com o Carlos Tapada, Pedro Bike e o Manuel. A volta passou por Montemor... mais uma rampa, abordada com dificuldades. Sinto-me com força, mas não estou "solto" a pedalar. A Frequência Cardíaca média foi de 140 bpm.

Gráfico 2

Abraço

Cannonball

Ontem e Hoje

2009-05-19T22:54:00.006+01:00

Viva

Estou sem tempo...

Ficam o gráficos do treinos de ontem ( Gráfico 1) e de hoje (Gráfico 2).

Ontem realizei um treino de recuperação de 60 Km com a companhia do Carlos Tapada, 2 horas a pedalar e 2 voltas pelas praias.

Gráfico 1

Hoje, com a companhia do Carlos Tapada e do Pedro Bike, na estrada do Magoito, cumprimos 10 séries de 1'40'' com repouso de 3'.

Gráfico 2

Abraço

Cannonball

4º Treino Tróia-Sagres

2009-05-18T23:18:00.008+01:00

No domingo realizei mais um treino de conjunto com os Duros do Pedal.

Destaco 2 aspectos muito positivos. O primeiro está relacionado com o "entendimento" de mais de 10 ciclistas, na ida até ao Cartaxo.

Aproveito para referir que não percebo alguns comentários..."mais devagar....isso vai muito depressa...". É muito desanimador. Tenho que levar o IPOD, para não ouvir baboseiras.

O segundo aspecto é a Frequência cardíaca média registada enquanto andei a "trabalhar" dentro do grupo: 125 bpm. É um valor bastante baixo, revela a diferença entre andar na frente e andar na roda.

No que diz respeito às minhas sensações, penso que estou muito bem encaixado na SUPERSIX. As rodas são muito rígidas e rápidas, infelizmente senti um barulho durante todo o percurso, que deve estar relacionado com a chuva que apanharam no dia do baptismo.

Por curiosidade do Cartaxo até ao início da subida de Montemor, a velocidade média foi de 33,9 Km/h. Depois da subida, a média final foi de 32,7 Km/h.

Gráfico 1

Este treino ficou marcado por mais uma queda. As quedas são situações que afectam qualquer ciclista. Para além dos danos físicos, talvez os mais complicados de ultrapassar, sejam os psicológicos. Desta vez o azarado foi o Nuno Franco. Rápidas melhoras e volta para a estrada em breve, é determinante para ganhar a confiança perdida.

Abraço

Cannonball

PS: Em breve publicarei mais mensagens sobre a temática "treino"

Treino "SWEET SPOT"

2009-05-17T20:48:00.004+01:00

No que diz respeito ao treino, se existisse um produto mágico (nutricional) que garantisse a qualquer indivíduo tornar-se um ciclista mais rápido, eu teria que o adquirir!

O treino deve ser encarado como uma ciência, possuidora de um conjunto de princípios (*) que devem ser respeitados.
Irei de apresentar-vos uma solução que poderá transformar qualquer indivíduo num melhor ciclista.

(*)Princípios do treino:

Especificidade
Continuidade
Progressão
Reversibilidade
Alternância

Para mim, e na opinião de muitos autores, o treino de “intervalos”/séries é a solução. O treino intenso, com uma base coerente de intervalos, será o meio mais eficaz para a obtenção dos resultados desejados.

Podemos esquecer a moda de rodas aerodinâmicas, do último grito dos quadros e do peso da bicicleta.

Dirige-te para a tua subida favorita, faz umas “piscinas” para cima e para baixo.

E sofre!

Identifico-me com uma frase do campeão Lemond:

“It never gets easier, you just get faster”

Não basta fazer uma vez, devemos trabalhar de forma consistente em todas as semanas.
Então, por onde começar?

Tenho utilizado três autores para construir e definir o meu plano de treino.

Gosto particularmente da noção de “Sweet Spot”. Esta expressão foi criada pelo Dr. Andy Coggan, autor do livro "Training and racing using a power meter: an introduction”.

O princípio subjacente ao treino na zona de intensidade “Sweet Spot” é o equilíbrio entre o volume e a intensidade.

Na tabela 1, abaixo apresentada, observamos as adaptações fisiológicas ao treino e as zonas de intensidade de trabalho

Tabela 1

O equilíbrio reside na capacidade do atleta para repetir e alcançar uma determinada intensidade dia após dia.
O treino na zona de intensidade sweet spot pode ser aplicado de várias de maneiras.
A duração depende do atleta, do seu treino de base, e do seu estado de fadiga.

Por exemplo, poderá ser realizado mais tempo na zona Sweet Spot após a um microciclo de recuperação.

Vários exemplos:

Exemplo 1: Sessões “livres” com a duração 30’ a 3-4 horas

Pega na bicicleta e treina “duro”. Sente o treino e joga com a altimetria do percurso e treina até a fadiga instalar-se.

Exemplo 2: "Treino de Grupo na zona Sweet Spot"

A actuação no grupo será de acordo com a aptidão no momento. Se for um bom momento, podemos permanecer mais tempo na frente a dar a cara ao vento, a “puxar” pelo grupo, e a pedalar com agressividade.
Ou participamos num grupo “mais forte” com ciclistas que obriguem que a andar no “red line” só para ficar com o grupo.

Exemplo 3: "45 minutos de Sweet Spot em subidas numa sessão de 3 horas "

Para os atletas que vivem em regiões montanhosas é um treino excelente. A zona de Sintra é apropriada para a realização destas sessões de treino.

É necessário escolher um percurso e as subidas que queremos realizar.
Devemos registar o tempo gasto nas subidas. Este tipo de treino oferece mais liberdade e motivação do que uma sessão de treino estruturada de intervalos, por exemplo 3 x 15’a subir. Assim, podemos efectuar uma subida 18 minutos seguida por uma subida 10 minutos e terminar com mais 15 minutos a subir. Garantimos no total 45 minutos de trabalho intenso numa sessão de 3 horas.

Bons treinos

Cannonball

"VENTO"

2009-05-15T23:41:00.004+01:00

A Nortada continua...

A sessão de treino foi animada. Realizei 1h46'55'', com o Carlos Tapada e com o Pedro Bike em contra-relógio. A FC média foi de 154 bpm. (Gráfico 1)

O TGV foi até Mafra, passou pelo Sobreiro, Carvoeira, Terrugem e parou no Algueirão. A média foi de 32,4 Km/h.

Gráfico 1

No Domingo irei com os Duros do Pedal até ao Cartaxo.

Até Domingo

Cannonball

De volta ao treino...

2009-05-14T22:31:00.005+01:00

Oi

Após três dias de "férias" forçadas, hoje regressei ao meu planeamento. Resolvi realizar mais um treino intervalado.

Foi o primeiro treino desta semana... 2h21' e duas voltas pela Terrugem, Azenhas, Galamares, Lourel, Ral, Vila Verde.

A sessão de treino não foi fácil! Senti alguma dificuldade em encaixar na CAAD4 e a nortada não ajudou, pois estive sempre a lutar com o vento.

A minha frequência cardíaca média (gráfico 1) foi inferior à verificada no treino que realizei na quinta-feira passada. Estive na "poupança". Amanhã também é dia de treino.

Gráfico 1

Abraço

Cannonball

3º Treino "Tróia-Sagres"

2009-05-10T23:06:00.004+01:00

Viva

Hoje realizei mais um treino com os Duros do Pedal. Este treino serviu para fazer o teste às rodas MAVIC COSMIC CARBONE PRO.

Infelizmente, o batismo foi molhado, pois a chuva apareceu na Lourinhã. As rodas são espectaculares, permitindo velocidades elevadas para valores mais baixos de frequência cardíaca.

A etapa foi até à Praia da Areia Branca na Lourinhã. Realizei 154,4 km em 5:00:12, com a média de 30,9 km/h.

Gráfico 1

Como se observa no gráfico 1, a frequência cardíaca média foi de 134 bpm... Com este valor, atrevo-me a pensar que a minha forma está perto dos 70%, pois estive muito tempo na frente a marcar o andamento.

Apesar do sistema cardiovascular ter sido "poupado", as minhas pernas a partir da Ericeira começaram a dar sinais de cansaço. Não tenho dúvidas que faltam horas em cima da bicicleta.

Abraço

Cannonball

Treino "Séries Longas"

2009-05-10T22:12:00.005+01:00

Boas.

Sei que estou "atrasado" na colocação dos treinos que tenho realizado.

No dia 8 de Maio o meu treino estava limitado a 1h40. Resolvi voltar às séries, desta vez "Séries Longas"

Esta sessão de treino foi realizada com o Carlos Tapada e com o Manuel. Após a activação de 50' realizei 5 séries de 5' a subir.

O percurso escolhido foi a estrada de Galamares, com início da série na curva da Ribeira e o fim nos arcos antes da rotunda do repuxo. Foi definido pedalar sempre sentado à excepção do troço entre Monte Santos e o Hóquei.

Gráfico 1

Escolhi este percurso para garantir séries de 5' com frequência cardíaca média entre 160 e 170 bpm. O tempo de recuperação foi de 2'30'' (tempo de descer até à curva da Ribeira)

O treino foi muito satisfatório. O sábado foi dedicado às massagens.

Cannonball

Treino de 7 de Maio - intervalado

2009-05-08T22:50:00.007+01:00

No dia 7 de Maio realizei mais um treino intervalado. Esta sessão de treino foi muito gratificante.

Antes de começar a pedalar passei pelo H.M. Impor no Linhó, para serem colocados os Vittoria EVO CX 290 TPI. No Domingo, irei realizar mais uma etapa com os Duros do Pedal com as novas rodas.

Dispunha de 2h30 para treinar. Resolvi fazer duas vezes a "volta das praias".

Em primeiro lugar sinto-me mais encaixado na bicicleta, e começo a agir naturalmente, sem ansiedades, é tudo mais fluído...É um excelente sinal.

Gráfico 1

Realizei 71,2 km em 2h13'17'', sem forçar (FC média de 146 pbm) e deu 31,9 km/h.

Não é importante andar sempre no "red line", e eu no dia seguinte iria treinar com o Carlos Tapada.

Cannonball

Novidades

2009-05-08T16:09:00.004+01:00

Viva

No dia 6 de Maio (4ªF) não foi possível "encontrar" tempo para dedicar à bicicleta. Aproveitei para recuperar as pernas das séries realizadas no dia anterior.

Entretanto no início da semana os CTT deixaram lá em casa uma encomenda...

RODAS MAVIC COSMIC CARBONE PRO (tubular)

Peso sem chavetas e com autocolantes: 1650g

Não deve ter alterado o peso total da minha SUPERSIX. Tenho que a levar à balança.

PS: A minha máquina mesmo parada... é "rápida"!

Abraço

Cannonball

Mais uma "dentada"

2009-05-06T23:20:00.009+01:00

Viva

Depois de um "treino de recuperação" no dia anterior... que não recuperou nada as pernas, fui fazer séries.

Combinei com o Carlos Tapada séries curtas na estrada do Magoito. Estava um calor abrasador. Não estava muito motivado, pois sentia as pernas mal recuperadas.

Apareceu o Carlos Tapada e o Pedro Bike. Pensei, "isto hoje vai doer".

Paguei a factura dos dias anteriores... a sessão de treino ficou distante do que tinha imaginado. A frequência cardíaca não subia, ao contrário, as pernas estavam feitas em papa, dor e mais dor.

No gráfico estão as nove séries realizadas. Cada um cumpriu três na frente, dureza total. Continuo a gostar da imagem...

Gráfico 1

Abraço

Cannonball

4 de Maio - Treino de recuperação

2009-05-06T22:48:00.007+01:00

Oi

No dia 4 de maio levei a CAAD4 para dar uma volta de 1 hora, previamente combinada com o Carlos Tapada.

Confesso que começei a pedalar com intenção de recuperar as pernas do empeno do dia anterior.
Foi difícil manter o treino na zona 1. Na subida de Galamares registei 7'55''... (gráfico 1)

Gráfico 1

Ao analisarmos o gráfico 1, verificamos que no início da sessão, os valores da FC estiveram "sempre" nos 200 bpm. Esta situação é um erro do Polar S720i. Recordo-me de ter comentado esta anomalia com o Carlos Tapada. Este erro acontece quando o cardiofrequencímetro está perto de campos electromagnéticos. Assim o valor da FC média não corresponde ao verdadeiro, pois durante largos minutos a informação não foi precisa.

Quando acabei a sessão de treino, estava com as pernas mais "pesadas" e questionava o efeito daquele treino...pois no dia seguinte iria fazer séries curtas.

Abraço

Cannonball

2º Treino - Duros do Pedal

2009-05-05T23:25:00.005+01:00

Viva

Estou de regresso... Os dias estão muito preenchidos. Falta-me tempo para escrever.

No dia 3 de Maio realizei mais um treino com os Duros do Pedal. A etapa foi a mesma do dia 26 de Abril. Serviu para completar o objectivo de realizar 10 horas de treino por semana.

O dia esteve espectacular, pouco vento e uma temperatura média de 25ºc.

Consegui passar mais tempo na locomotiva, ajudando a definir o ritmo do TGV. A velocidade média dos 140 km, foi de 32,3 km/h. O regresso, incluindo a parede de Montemor, foi realizado com a velocidade média de 36,6 kmh. Analisando o gráfico 1 , a média da frequência cardíaca (FC) nesta etapa de 4 horas foi de 141 bpm. Saliento os 53,8 km do regresso (até à paragem de autocarro no final da subida de Montemor), realizados em 1:28:17 com a média de 36,6 km/h e uma FC média de 160 bpm.

Gráfico 1

Cannonball

Etapa do "Dia do Trabalhador"

2009-05-01T22:09:00.005+01:00

Antes de abordar a etapa realizada com os Duros do Pedal no feriado de um de Maio, na 5ª feira não treinei... A chuva miúdinha que caiu durante a manhã, na zona de Sintra, serviu de argumento para ficar a descansar.

Relativamente à volta de hoje com os Duros do Pedal, considero que foi animada, principalmente na parte final. Desde o "Chapéu Preto" até ao Algueirão, a velocidade foi alucinante... sempre perto dos 40 km/h.

No que diz respeito aos números (gráfico 1), foram realizados 100 km com média de 30 km/h. Por outro lado considero que foi uma etapa suave, pois a FC média foi de 139 bpm. Essencialmente serviu para adicionar 3 horas de encaixe na Supersix.

Gráfico 1

No domingo irei realizar mais um treino de 140 km com os Duros do Pedal.

Cannonball

Treino Intervalado

2009-04-29T21:03:00.008+01:00

Como referi ontem, hoje foi dia de realizar o treino dos 10 minutos, ou treino intervalado.

O treino intervalado consiste em dividir o tempo de treino em intervalos de tempo. Neste treino defini intervalos de dez minutos.

Antes de avançar para a sessão que realizei, irei deixar algumas ideias acerca do tema " intensidade de treino".

A simples utilização do velocímetro, não permitirá perceber qual é o efeito da "carga" externa no sistema cardiovascular (carga interna). Relembro que a velocidade média depende de muitos factores, entre eles o vento, as características da estrada (% de inclinação, qualidade do piso), e a existência de camaradas de treino (a "companhia" faz a diferença se forem atletas semelhantes no que diz respeito às suas capacidades).

Com a "vulgarização" dos cardiofrequencímetros ou pulsómetros, o controle da carga interna permite realizar um treino mais rigoroso, tendo em atenção as várias zonas de intensidade de treino.

Actualmente um treino sério e rigoroso é baseado na utilização da derradeira ferramenta para ciclistas, denominada POWER METER. Este instrumento bem calibrado, transforma a bicicleta num laboratório móvel. Os dados originados por cada pedalada são essenciais para os atletas perceberem qual a potência desenvolvida em Watts. Para qualquer situação, o "power meter" poderá clarificar as fraquezas e apontar as diferentes etapas para solucionar os problemas. Os mais conhecidos são o SRM e o POWERTAP.

Infelizmente estas derradeiras ferramentas de treino são pouco acessíveis em termos financeiros.

Assim e de acordo com o atrás referido, utilizo o Polar S720i, um cardiofrequencímetro com características que permitem olhar o treino com algum rigor.
A intensidade do treino é baseada nos valores da frequência cardíaca (FC). Apesar de existirem outras fórmulas para o cálculo da FC máxima, uso a fórmula 220-idade.

Por exemplo: indivíduo com 30 anos terá uma FC máx. (teórica) de 190 bpm. Este valor será uma referência para a definição dos intervalos de intensidade de treino ou zonas de treino.

Resumindo, a sessão de treino aconteceu assim:

25' activação

- 5' de aquecimento sentado

- 2' a pedalar em pé

- 8' sentado
- 2' a pedalar em pé

- 8' sentado

10' intenso - 90% da FC máx

10' "fácil" - 75% da FC máx (2 minutos a pedalar fora do selim)

10' intenso

10' "fácil" (2 minutos a pedalar fora do selim)

10' intenso

10' "fácil" (2 minutos a pedalar fora do selim)

5' de retorno à calma

5' Alongamentos

No gráfico 1 não é muito perceptível a alteração da FC nos intervalos realizados. Os valores médios da FC em cada intervalo foram os seguintes:

Activação: 142 bpm

intervalo 1: 164 bpm

intervalo 2: 154 bpm

intervalo 4: 163 bpm

intervalo 5: 161 bpm

intervalo 6: 165 bpm

intervalo 7: 147 bpm

Gráfico 1

Bons treinos

Cannonball

Treino "curto"

2009-04-28T23:08:00.005+01:00

Hoje treinei muito bem acompanhado! Bem hajam dois grandes amigos - Carlos Tapada e Pedro Bike.

Garanto que a companhia faz milagres... Psicologicamente ando "arrasado" e os meus companheiros de treino "ajudaram-me" a subir para a minha CAAD4.

Sugeri realizar um treino de subidas. Depois de 30' de activação, dirigimo-nos para Almorquim.

Inicialmente pensei fazer seis séries de 6' na rampa de Almorquim. Não foi possível, fiz apenas quatro. Ando a treinar com muita pressão de tempo, e está a reflectir-se na sessão de treino, pois parece que não sai "bem".

Em súmula:

Duração: 1h13'37''
Distância: 33,3 km
FC média: 154 bpm

Activação: 30'
Duração das séries: 5'50''- 6'12''
FC média das séries: 165 bpm
Repouso entre séries: 2'- 2'10''

Não consegui aplicar-me a 100% na sessão de treino... Fica o gráfico, para mais tarde analisar em profundidade.

Gráfico 1

Amanhã tenho uma hora e trinta para treinar. Vou fazer o treino dos 10 minutos.

Cannonball

Sangue

2009-04-27T23:24:00.002+01:00

Não foi possível treinar.

Hoje dei sangue... Fui aconselhado a não realizar actividade física.

Esta semana está começar menos bem.

Cannonball

Altimetria do Tróia-Sagres

2009-04-26T21:26:00.008+01:00

O Tróia-Sagres visto à lupa.

Coloco o gráfico do meu polar S720i referente à edição de 2007.

O desnível acumulado é de 1270m.

É visível a parede de Odeceixe, por volta do km 130, onde se atinge a altitude máxima, aproximadamente 260m. A partir desse ponto é um constante sobe-e-desce que culmina na subida da Carrapateira com a extensão de 5km... Depois é só descer até Vila do Bispo e ver Sagres ao longe.

Na via rápida até Sagres, apesar do "empeno", a adrenalina é tanta que na edição de 2007, rodei sempre a mais de 50km/h.

Na "volta 1" assinalada no gráfico 1, está registada a média realizada até Sines - 35,4 km/h.

Os Duros do Pedal foram a voooooar baixinho.

Gráfico 1

Cannonball

1º Treino Tróia-Sagres com os Duros do Pedal

2009-04-26T18:50:00.005+01:00

Viva

O 1º treino de preparação com os Duros do Pedal, para o Tróia-Sagres Primaveril está cumprido!

É importante reflectir acerca das sessões de treino do 1º Microciclo, que fica hoje concluído.

Na última semana realizei 5 treinos, que correspondem a 307,1 km em 9h49'.

Apesar de este ano ser mais difícil organizar o meu horário, pretendo garantir no mínimo, por semana, 10 horas de treino. Estes treinos serão divulgados e analisados diariamente.

Quando analiso o 1º Microciclo, chego à conclusão que falta um treino de distância, que garanta o "encaixe" na bicicleta. O único treino com uma duração aceitável foi realizado com os Duros do Pedal.

No que diz respeito à etapa com os Duros do Pedal, começo por referir a falta de "inspiração" das minhas pernas. O dia esteve frio e ventoso, e a volta não me seduz. O perigo é uma constante pois parece existir uma disputa entre carros e bicicletas.

Saliento também o tamanho do grupo que acabou por dificultar o entendimento e a organização na rotação e na velocidade. É fundamental combinar e afinar estes aspectos, pois considero determinates no sucesso do Tróia-Sagres.

Tenho certeza que os treinos permitirão ao TGV funcionar sem falhas no dia 31 de Maio.
Por curiosidade, no regresso a média incluindo a subida de Montemor foi de 32,9 km/h. (Gráfico 1)

Gráfico 1

Cannonball

Dia de Limpeza

2009-04-26T18:43:00.004+01:00

O Dia da Liberdade foi aproveitado para limpar a SUPERSIX.

Está pronta para o 1º treino de grupo para Tróia-Sagres Primaveril

Resolvi não treinar... stress familiar

Cannonball

Treino de 24 de Abril - Contra-Relógio

2009-04-24T23:32:00.004+01:00

O 1º Microciclo está a terminar...

Hoje combinei treinar com o Carlos Tapada.
Na minha cabeça estava o treino dos 10 minutos. Mais adiante, explicarei em que consiste este treino.

Devido ao escasso tempo disponível, apresentei a sugestão de fazer a volta com trocas de 2'. O resultado foi andar sempre no red-line. Apesar do vento e da altimetria do percurso (subimos a Sª do Ó e a Carvoeira) fizemos uma média de 33,4 km/h, como se pode observar no gráfico 1.

Gráfico 1

Este treino foi muito interessante por dois aspectos:

Em primeiro lugar, a companhia do Carlos Tapada é motivadora e em segundo lugar, rodar acima dos 35 km/h é viciante. Recomendo a experiência...

Por último... tenho as pernas "feitas em papa". Amanhã pretendo pedalar 1 hora na zona 1 (125-140 bpm) para ajudar a recuperar e manter as pernas a mexer.

Abraço

Cannonball

Treino 23 Abril - Fartlek - Jogo de Corridas

2009-04-24T22:45:00.005+01:00

Estou de volta!

Mais um treino. Relativamente ao aspecto psicológico da sessão, saltei para cima da minha Cannondale CAAD4 com vontade de recuperar as pernas da sessão de 3ªfeira e "limpar" a cabeça das confusões actualmente vividas a nível profissional.

Foi um treino morno... O meu objectivo foi fazer um treino divertido, não deixando de cumprir o planeamento.

O Fartlek, ou Jogo de Corridas, criado pelo sueco Gösta Holmér, na década de 30 garante a eficiência das sessões de treino e permite eliminar a rotina.

Assim decidi realizar uma volta conhecida, com pequenas rampas. Estas seriam sempre abordadas no máximo, a pedalar em pé e no 52.

Resumindo fiz 56,8 km em 1:51':18''

Gráfico 1

PS: a subida de Galamares foi realizada em 8'10''. Revela cansaço.

Abraço

Cannonball

Treino 21 Abril - Mandíbula de Tubarão

2009-04-21T22:53:00.006+01:00

Viva

Tal como estava previsto, hoje foi dia de "séries curtas". É muito importante acrescentar que este treino foi feito com a companhia do Carlos Tapada. Penso que esta sessão de treino foi realizada exactamente com estava previsto. Por vezes a companhia potencia as sessões de treino, e hoje foi o que aconteceu.

Talvez tenha sido um dos treinos mais duros que fiz em cima da bicicleta.

As séries foram realizadas numa recta, com uma ligeira inclinação inicial (favorece a elevação da Frequência Cardíaca), numa distância de 1,053 km aproximadamente.

Em resumo...

Tempo total: 1h15

10' de activação
15' de retorno à calma
10 séries de 1'40'' com 2'30'' de intervalo

FC média nas séries: 170 bpm
FC média nos intervalos: 140 bpm

O efeito do gráfico retirado do polar S7201 é espectacular e revelador da grande intensidade do treino com estas características.

Gráfico 1

Amanhã, infelizmente não consigo treinar devido aos compromissos profissionais.

Abraço

Cannonball

PS: Sinto algumas dores musculares, nada que uma boa massagem e uns bons alongamentos não resolvam.

Treino 20 Abril

2009-04-20T22:02:00.004+01:00

Apesar de sentir algumas dores musculares (depois dos 96 km com os Duros do Pedal), resolvi fazer uma sessão de treino para as pernas não pararem e para ajudar a eliminar algum ácido láctico acumulado.

O tempo disponível era reduzido, logo optei pela volta pelas praias.

Começei sem preocupações no que diz respeito a Frequências Cardíacas, velocidade e duração do treino.

Tentei manter uma cadência elevada, pedalar "levezinho" e garantir uma acção de pedaleio completa (empurra/puxa).

Quando cheguei à zona do campo de treino do golfe em Sintra, sentia-me bem, sem dores e pensei: - "Vou ver como estou na subida de Galamares, sem puxar".

Nota: Desde que ando na estrada, tenho por hábito utilizar percursos conhecidos onde consigo perceber a minha "forma". A subida de Galamares, sempre foi um excelente indicador da minha aptidão física em cima da bicicleta. Resumindo... começa o "crono"no momento em que cruzo os carris do eléctrico e termina na rotunda do repuxo (em frente à nova estação do eléctrico). O meu record pessoal foi obtido este ano, no dia 9/4/09, com o tempo de 7:24:08 (gráfico1).

Gráfico 1

Hoje, ao aproximar-me da subida, pensava " estou a recuperar do empeno de ontem, com calma". Tinha em mente a realização da subida sempre sentado e no 52/21. E foi assim que aconteceu... quando chego à rotunda, carrego no botão do polar s720i e surpresa... sem forçar, sentado deu 7:50:06 (gráfico 2)

Gráfico 2

Com este treino espero ter iniciado a preparação (mais a sério) do Tróia-Sagres. Hoje foi para "desmoer".

Amanhã irei realizar séries curtas...

Abraço

Cannonbal

Etapa com os Duros do Pedal

2009-04-19T21:55:00.005+01:00

Depois de uma semana de chuva, o sol voltou e permitiu uma bela etapa com os Duros do Pedal.
Confesso a minha ansiedade, pois não consegui treinar (desde de dia 10 de Abril que não tocava na bicicleta) e esperava sentir muitas dificuldades.
Ficaram registados os valores da FC no meu polar S720i... e percebi que "deitei fora" uma semana de treino.

Relativamente ao treino, está a aproximar-se a realização do Tróia-Sagres Primaveril (31 de Maio).

Irei redireccionar os meus posts para a preparação (treino/nutrição) do Tróia-Sagres . Naturalmente todas as novidades relacionadas com as minhas bikes, serão incluídas.

A partir de hoje tentarei manter actualizado o registo de todos os treinos que realizar.

Saudações Cordiais

Cannonball

PS: fica um pequeno vídeo com a etapa de cumpri a "sofrer" com os Duros do Pedal.

"PESO ACTUAL"

2009-02-24T21:04:00.007Z

Com a ajuda do amigo Rui Luzia, coloquei a SUPERSIX na balança...

A balança acusou 6,850 kg

O peso verificado, está longe do valor esperado para o projecto UCI ILLEGAL (6,294 kg). Introduzi duas alterações:

- Estão montadas as rodas Mavic Ksyrium sl (+/- 1,600 kg); (Rodas fiáveis, com 30000 Km)

- Troquei o espigão do selim NEW ULTIMATE para CAMPAGNOLO RECORD, o que acrescentou +/- 100 g. Esta alteração deveu-se à necessidade de garantir um ligeiro SEATBACK (2 cm).

Cannonball

A MÁQUINA - CANNONDALE SUPERSIX

2009-02-24T20:44:00.003Z

A minha SUPERSIX com o quadro de 2009 está em fase de teste. Este quadro é uma evolução do anterior. Totalmente construído em HI- MODulus, fibra de carbono unidireccional, é mais rígido que o anterior. Saliento as cores deste quadro, sedutoras e capazes de fixar qualquer olhar. De acordo com a informação disponível na página da CANNONDALE, este esquema de cores é exclusivo para os modelos comercializados nos USA.

- Tenho um modelo único, um espectáculo.

Cannonball

É LINDO

2009-02-19T22:24:00.003Z

Hoje fui ver o quadro supersix. Fiquei completamente apaixonado.

Chegou o quadro.

2009-02-18T23:55:00.002Z

Após seis meses de espera, recebi um telefonema... "Já chegou o quadro"
Irei até à loja amanhã para efectuar a troca do equipamento.

O EMPENO

2008-11-23T16:44:00.004Z

Hoje resolvi aprofundar a situação do "empeno" do quadro.

No dia 5 de Outubro, participei com os Duros do pedal no Cascais - Fátima. Foi uma jornada maravilhosa no que diz respeito ao desafio e ao convívio.

No meio do pelotão um ciclista aproxima-se e diz " ... tens o quadro empenado, já reparaste?..."

Naturalmente fiquei preocupado e pensei, deve ser algum fulano pouco simpático... que está a ver mal.

Na primeira paragem, em Vila Franca de Xira, o Paulo Fataça (amigo de muitos e bons kilometros) veio ter comigo e diz:

- Já viste que tens a roda mal montada?

Respondo que já era o 2º comentário acerca do desvio da roda traseira da minha SUPERSIX...

A partir deste momento fiquei cheio de dúvidas acerca do estado do meu quadro...

Na semana seguinte, experimentei outras rodas, até material novo... sempre o mesmo problema. Penso que é bem aceite que há uma tolerância de 2mm para desvios...
Infelizmente a diferença na minha SUPERSIX é bem superior a 2mm como podem ver nas fotos.

A roda está mais próxima da escora do lado direito

Esta situação foi comunicada à Loja das Bicicletas, onde adquiri o quadro Cannondale, no dia 17 de Outubro. Após muitos testes e experiências com rodas, o quadro vai ser trocado. Espero que não demore 6 meses.

Cannonball

De regresso

2008-11-14T22:23:00.002Z

Estou de regresso...

Estive ausente durante um largo período de tempo. Senti necessidade de voltar a publicar mensagens.

O meu silêncio está relacionado com dois aspectos:

1) O arranque do ano lectivo;

2) A desilusão com a Cannondale.

Relativamente à SuperSix, ou melhor SUPER DESILUSÂO, estou à espera de um quadro novo!

O quadro está "empenado". Mais tarde irei aprofundar esta questão...

2º TESTE

2008-08-02T15:00:00.001+01:00

No dia 3 de Agosto irei realizar mais um teste à SUPER SIX.

1º TESTE

2008-07-16T22:41:00.012+01:00

SUPER “BARULHO”

No dia 13 de Julho realizei um teste a sério com a minha SUPERSIX. A volta realizada com os Duros do Pedal até Montejunto, foi importante para perceber o estado do meu “puro-sangue”. Esta mensagem será dedicada à exposição de todas as sensações que ainda povoam a minha mente.

Relativamente ao nível de satisfação e considerando uma escala de 1 a 5, só consigo atribuir 3!!!
Irei dividir a minha análise em três pontos; O quadro, os componentes, e as minhas sensações.

Avaliação do quadro
a) Saliento a beleza, penso que é unânime que este quadro é bonito, com bons acabamentos, e umas linhas diferentes (por exemplo, as escoras muito finas).
b) O quadro é “rijo”, permitiu realizar muitas acelerações e pedalar em pé sem perder eficácia.
c) O SUPERSIX é “suave”, absorve muito bem as irregularidades da estrada. Após 145 km, os músculos dos membros inferiores estavam pouco “amassados” e nunca senti as mãos dormentes.

Avaliação dos componentes
Para a concretização do projecto UCI ILLEGAL foram seleccionados componentes que garantissem durabilidade, beleza e baixo peso. Esta selecção foi baseada na pesquisa feita essencialmente em dois espaços de partilha de opinião sobre bicicletas de estrada. (fóruns Wheight Weenies e Road bike Review)

a) Campagnolo – nunca tinha experimentado o sistema italiano, é diferente. Tenho que “aprofundar” a relação com o sistema Campa.
b) Rodas e pneus. As rodas são definitivamente um dos componentes essenciais ao “prazer” que é retirado da bicicleta.
As rodas foram construídas com os componentes referidos em mensagens anteriores, numa perspectiva de garantir um peso em torno das 1300gr. Este objectivo foi alcançado. Infelizmente, o aro da roda da frente apresenta uma péssima qualidade na "união"(muito abaixo do que seria expectável) ???

Mais tarde, irei apresentar uma foto para analisarem o mau acabamento deste aro. Naturalmente durante a travagem, o barulho realizado pelo contacto dos calços era algo perfeitamente audível e assustador…
c) “Cockpit” – nada a referir acerca da boa relação entre o guiador e a avanço. A fita de guiador Easton, cumpriu o seu papel, infelizmente não consegui arranjar a fita DEDA.
d) Pedaleiro – o Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50, revelou-se uma agradável surpresa, mas, comparando com o DURA-ACE falta-lhe alguma suavidade e precisão.
e) Travões – Os KCNC, são leves e eficazes. Tenho que aprender a travar com estas ferraduras, pois o seu poder de travagem não é igual aos DURA-ACE. Os Dura-Ace travam a bicicleta em cima de uma moeda de 50 cêntimos…
Em súmula posso referir que há um enorme potencial no UCI ILLEGAL. Os componentes e o quadro, à excepção dos aros, são uma relação explosiva.

As minhas sensações…
Infelizmente, desde o início da volta de dia 13, o SUPER SIX, mais parecia uma caixa de metal de cheia de pregos, existindo e persistindo um som metálico, que parecia ter origem no eixo pedaleiro. Os barulhos/ruídos que não tem a origem bem identificada são as “coisas” que me aborrecem numa bicicleta. Estes BARULHOS ensurdecedores que penetram no sistema nervoso acabam por prejudicar o "momento físico" (pelo menos comigo é assim que funciona). Durante todo o percurso até Montejunto mantive-me sempre na cauda do grupo, pois assim ninguém ouvia o SUPER SIX com o seu SUPER BARULHO.

Só pensava: Isto não é normal, uma máquina de sonho… e nada funciona, será que há algum “problema”, os componentes foram bem montados? Posso puxar pela SUPER SIX sem receio?

Com o passar dos km fui-me habituando aos ruídos… com a viragem à direita e o início da subida para Montejunto, resolvi acompanhar o Álvaro e o Carlos que já tinham colocado um ritmo demolidor. Ao aproximar-me, saiu-me o seguinte comentário, desculpem o BARULHO, mas não posso fazer nada… vou aproveitar e fazer a subida no meu ritmo…e foram 25'43'' (gráfico 1), menos 2 minutos relativamente à subida do ano passado.

gráfico 1

No regresso, apesar de todos os assobios e pedidos para andar mais devagar, do mentor dos Duros do Pedal, arrisquei e o meu puro-sangue cumpriu, apesar de todos os barulhos que se mantiveram até chegar a casa. O grupo de quatro( Eu, Álvaro, Carlos e Victor), veio de TGV, média de 33,2 km/h. (gráfico 2)

gráfico 2

Dia 14, segunda-feira, de manhã, o SUPER SIX já estava na LOJA das BICICLETAS, para ser encontrado e eliminado o SUUUUPER BARULHO...

PS: Já recebi a prenda...

Cannonball

1ª VOLTA

2008-07-12T17:51:00.005+01:00

Hoje fiz 30 km para experimentar o Puro Sangue. As primeiras sensações são estranhas... talvez por ser necessário fazer pequenos ajustes. A altura do selim não estava correcta, o que condicionou a acção de pedalar.

Apesar deste pormaior a voltinha foi algo indescritível, saliento os aspectos que ainda permanecem na minha memória:

1) Conforto, o SUPERSIX é significativamente mais “suave” do que o CAAD4;

2) Rigidez, consegui verificar a rigidez do SUPERSIX nos pequenos sprints que realizei, e nas subidas da curta volta que fiz;

3) Leveza, o que se traduz numa capacidade de aceleração perfeitamente alucinante.

Cannonball

O MEU ESTÁBULO

2008-07-05T22:13:00.017+01:00

O meu puro sangue, projecto UCI ILLEGAL

SUPER SIX à la carte

O meu cavalo de trabalho, sempre pronto para a dureza...
CAAD4 - R800
Forqueta: Time Milleniun stiff+
Avanço: Ritchey WCS
Guiador: Ritchey WCS
Selim: selle italia SLR
Grupo: Dura-Ace
Rodas: Ksyrium SSC
Pedais: Shimano PD-7750
Espigão selim: Use Alien carbon
Caixa: Chris King
Pneus: Michelin ProRace2
Suporte de bidon: Pro

Para outras sensações, a adrenalina do BTT
F800 / CAAD5
XTR
Magura Marta

PESO FINAL ?

2008-07-05T00:23:00.002+01:00

O projecto UCI ILLEGAL está "preso" pela fita de guiador.
Tenho umas alterações programadas...
1) cortar o tubo de selim, pode ficar um pouco mais pequeno (300mm é excessivo);
2) diminuir o tamanho dos cabos e bichas;
3) baixar/rodar o guiador

e colocar a fita de guiador DEDA para confirmar(?) o PESO FINAL.

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1087g
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 368g (uncut)
Eixo - Cannondale BB30 com rolamentos cerâmicos - 121g
Caixa direcção - fsa - 147g
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 mm- 444g
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 (110mm)- 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 171g
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 89g
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 127g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador Deda - 40g (?)
Roda da FRENTE:Tune 70,DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/2x) - 597g
Roda de TRÁS:Tune 180,DT aerolite,alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(28/2x ;3x)- 727g
Chavetas - Tune - 50g
52 Veloplug - 7g
Pneus Michelin PRORACE3- 393g
Câmaras-de-ar - 106g
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 203g par

Total 6.294kg

NÃO HÁ "FITA"

2008-07-04T22:07:00.012+01:00

A minha CANNONDALE SUPER SIX está quase concluída. Continua a faltar a fita do guiador... já está encomendada à mais de 1 mês, começo a pensar que é "normal", NÃO EXISTIREM PRAZOS....
Relembro que estive seis meses à espera do quadro. Já faz parte do passado.

O dia começou pela Loja das Bicicletas. Ao entrar, percorri com o pequeno espaço com o olhar e, fixei-me na minha nova paixão. Fiquei com aquela sensação de dia 25 de Dezembro – tinha uma prenda, um brinquedo novo.
Não irei alongar o meu texto, são horas de contemplação...

"HANDMADE IN USA" - não há dúvidas
"RECORD I"

"RECORD II"

Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 mm; LOOK KéO HM Ti

Deda Elementi Zero100 (110mm)

NewUltimate 31.6x300mm

O SELIM SLR

2008-07-04T21:39:00.004+01:00

Só hoje retirei o selim Selle Italia SLR da minha CANNONDALE CAAD4

127g - Mais 7g do que está escrito

FALTA A FITA DO GUIADOR !!!!

2008-07-01T22:25:00.007+01:00

A lista dos componentes do projecto UCI ILLEGAL, está por concluir... Falta a fita do guiador.
A minha máquina está a ser montada, espero que tudo funcione e não apareçam as "novidades de última hora".

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1087g
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 368g (uncut)
Eixo - Cannondale BB30 com rolamentos cerâmicos - 121g
Caixa direcção - fsa - 147g
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 mm- 444g
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 (110mm)- 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 171g
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 89g
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador Deda - 40g (?)
Roda da FRENTE:Tune 70, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/2x) - 597g
Roda de TRÁS:Tune 180,DT aerolite,alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(28/2x ;3x)- 727g
Chavetas - Tune - 50g
52 Veloplug - 7g
Pneus Michelin PRORACE3- 393g
Câmaras-de-ar - 106g
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 203g par

Total 6.287kg

JÁ CHEGOU

2008-07-01T21:14:00.019+01:00

Quando cheguei à Loja das Bicicletas, a caixa do SUPERSIX estava fechada, aguardava para ser aberta...

É um momento cheio de emoções,

"FRAME'08 SUPER SIX BB30 W/FORK" 52 WHT

A seguir, tirar da caixa e admirar o SUPERSIX...

Sim, está tudo... desembalar e colocar na balança.

Confesso que estava um pouco apreensivo com os "pesos" destes elementos:

O SUPER SIX

1087 g, está de acordo com as expectativas ( menos 12 g)

A Forqueta

368 g, com o tubo de direcção inteiro. Depois de cortado? Vou tentar saber...

Por último a caixa de direcção

A caixa de direcção e os elementos para afinar os cabos de mudança,

apresentam um peso de 147 gr ?? Ultrapassou o previsto em 59 g

AMANHÃ

2008-06-30T22:20:00.005+01:00

Hoje às 17h29 recebi o mail mais desejado.

"Boa tarde, Por fim, chegou o seu quadro. Ainda não abrimos a caixa. Esperamos por si para fazer a reportagem fotográfica, Luís Venancio"

Amanhã é dia para emoções fortes na Loja das Bicicletas.

3 DIAS

2008-06-29T21:19:00.006+01:00

O SUPERSIX CHEGA DIA 1 DE JULHO

o projecto UCI ILLEGAL está "quase"concluído, vou mudar a linha editorial das minhas memórias...

Mais uma saída com os DUROS DO PEDAL
Grupo bem composto, 2 elementos do género feminino, penso que +- 15 no total.
A minha Cannondale CAAD4 de 2002, com 22087 km, continua a funcionar a 100% . Esta máquina é fabulosa, aguenta muita dureza e nunca se queixa.

Hoje o dia não foi como eu desejava. Senti as pernas a darem sinal... e o meu polar S720i registou Frequências Cardíacas (FC) a chegarem a 180 batimentos por minuto (bpm), nos momentos de maior "loucura". Estes dois indicadores confirmam a falta de treino... na última semana pedalei 1h18.
Não há dúvidas, para pedalar é preciso pedalar!

"IT NEVER GETS EASIER, YOU JUST GET FASTER"(Lemond)

Já agora os dados do Polar S720i:

Duração 3:02:10
Taxa de Amostragem 5 s
Consumo de energia 2044 kcal
Número de Batimentos Cardíacos 26426
batimentos Recuperacao -24 batimentos
Frequência Cardíaca Mínima 71 bpm
Frequência Cardíaca Média 145 bpm
Frequência Cardíaca Máxima 188 bpm
Desvio Padrão 27,6 bpm
Velocidade Mínima 9,1 km/h
Velocidade Média 31,3 km/h
Velocidade Máxima 69,4 km/h
Distância 95,1 km
Odometer 22087 km
Cadência Mínima 47 rpm
Cadência Média 86 rpm
Cadência Máxima 127 rpm
Altitude Mínima 60 m
Altitude Média 216 m
Altitude Máxima 345 m
Ascendente 1175 m
Descendente 1233 m

Cannonball

CONTAGEM DECRESCENTE - 4 DIAS

2008-06-27T19:07:00.007+01:00

Boas notícias

O SUPER SIX ESTÁ A CHEGAR, E TRAZ UMA PRENDA

FALTAM QUATRO

2008-06-16T19:30:00.006+01:00

Com as rodas concluídas, são acrescentadas 24g ao peso do PROJECTO UCI ILLEGAL.

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1098g (?)
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 313g (?)
Eixo - Cannondale BB30 com rolamentos cerâmicos - 121g
Caixa direcção - fsa - 88g (?)
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 mm- 444g
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 (110mm)- 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 171g
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 89g
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador ? - 40g (?)
Roda da FRENTE:
Tune 70, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/2x) - 597g
Roda de TRÁS:
Tune 180, DT aerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(28/2x ;3x)- 727g
Chavetas - Tune - 50g
52 Veloplug - 7g
Pneus - 393g
Câmaras-de-ar - 106g
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 203g par

Total 6.184kg

INCERTEZA

2008-06-16T18:39:00.006+01:00

Hoje estive na Loja das Bicicletas e nada de novo."(...) o seu quadro sai da Holanda na próxima semana(...)". Esta foi a única frase que retive de uma história muito complexa e muito "mal contada".

Só acredito quando fotografar o SUPERSIX com a minha Olympus C8080WZ.

Entretanto a roda da frente já está concluída.

A balança revela o valor de 597g

DESILUSÃO

2008-06-05T19:32:00.006+01:00

A previsão da chegada do quadro Supersix era Maio...

Neste momento, a Loja das Bicicletas aguarda o quadro para meados de Junho, honestamente já não acredito.

Estou MUITO DESILUDIDO com a CANNONDALE. Como pode uma marca tão conceituada ser pouco séria ? Após a definição do prazo para a entrega, não devem existir falhas... e explicadas com desculpas no mínimo duvidosas.

Já estou a sonhar com a minha MÁQUINA UCI ILLEGAL desde Março, são portanto 12 semanas, É MUITO TEMPO.

Apesar de tudo, a roda traseira já está feita , peso 727g

Faltam CINCO...

2008-05-06T23:18:00.002+01:00

O Projecto UCI ILLEGAL está mais perto de ser concretizado. Está prevista a chegada do Quadro e da forqueta para a segunda quinzena de Maio.

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1098g (?)
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 313g (?)
Eixo - Cannondale BB30 com rolamentos cerâmicos - 121g
Caixa direcção - fsa - 88g (?)
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 mm- 444g
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 (110mm)- 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 171g
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 89g
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador ? - 40g (?)
Rodas Tune70/180, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/28) -1300g(?)
Chavetas - Tune - 50g
52 Veloplug - 7g
Pneus - 393g
Câmaras-de-ar - 106g
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 203g par

Total 6.160kg

Eixo Pedaleiro

2008-05-06T22:41:00.005+01:00

Já chegou o eixo pedaleiro... falta o quadro

O pedaleiro Cannondale 34/50, 172,5mm (444g) e o eixo Cannondale BB30 com rolamentos cerâmicos (121g) apresentam um peso total de 565g.

Aproveito para uma comparação...
Relativamente a uma grande referência a nível mundial, Shimano Dura-Ace FC 7800, 39/53, 170mm, com o eixo pedaleiro incluído são indicadas 740g.

Cannondale BB30 com rolamentos cerâmicos

Menos 56 gramas

2008-05-02T19:31:00.004+01:00

O Projecto UCI ILLEGAL continua a ser actualizado

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1098g (?)
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 313g (?)
Eixo - Cannondale BB30 w/Ceramic bearings - 88g (?)
Caixa direcção - fsa - 88g (?)
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 - 444g
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 (110mm)- 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 171g
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 89g
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador ? - 40g (?)
Rodas Tune70/180, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/28) -1300g(?)
Chavetas - Tune - 50g
52 Veloplug - 7g
Pneus - 393g
Câmaras-de-ar - 106g
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 203g par

Total 6.127kg

"TUNING"

2008-05-02T19:09:00.006+01:00

Tuning nas rodas com Veloplug

Com a substituição das fitas dos aros pelos veloplug retirei 56g

52 VELOPLUG na balança

Peso dos pedais "confirmado"

2008-04-30T17:11:00.006+01:00

Começa a ser "normal" os pesos não corresponderem ao anunciado pelos fabricantes. O par de pedais acrescenta treze gramas ao meu PROJECTO. Neste momento o peso esperado para a máquina UCI ILLEGAL é de 6.183kg

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1098g (?)
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 313g (?)
Eixo - Cannondale BB30 w/Ceramic bearings - 88g (?)
Caixa direcção - fsa - 88g (?)
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 - 444g
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 (110mm)- 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 171g
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 89g
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador ? - 40g (?)
Rodas Tune70/180, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/28) -1300g(?)
Chavetas - Tune - 50g
Fitas aros - 63g
Pneus - 393g
Câmaras-de-ar - 106g
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 203g par

Total 6.183kg

Os Pedais

2008-04-30T16:34:00.008+01:00

Mais um componente, faltam seis...
Hoje, estive na Loja das Bicicletas para saber novidades acerca do quadro CANNONDALE SUPER SIX. Está para breve...
Já lá estavam os pedais LOOK KéO HM Ti.

Os LOOK KéO HM Ti na balança

Mais um componente com mais peso do que é anunciado. São mais treze gramas!

Faltam sete...

2008-04-24T23:56:00.005+01:00

Mais dois componentes confirmados.

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1098g (?)
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 313g (?)
Eixo - Cannondale BB30 w/Ceramic bearings - 88g (?)
Caixa direcção - fsa - 88g (?)
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 - 444g
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 (110mm)- 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 171g
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 89g
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador ? - 40g (?)
Rodas Tune70/180, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/28) -1300g(?)
Chavetas - Tune - 50g
Fitas aros - 63g
Pneus - 393g
Câmaras-de-ar - 106g
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 190g (?) par

Total 6.170kg

PRO3 Race

2008-04-24T22:33:00.012+01:00

Os novos Michelin PRO3 Race

Espero que tenham um comportamento idêntico aos PRO2 Race

- irrepreensível em todas as condições -

Os novos pneus Michelin pesam menos 30g que os PRO2 Race.

As fitas de aro (Michelin) são um pouco pesadas, contava com 40g e verifiquei na balança 63g. Pode ser que entretanto encontre outras soluções. Estou a pensar em VELOPLUG.

Mais um peso verificado

2008-04-23T21:31:00.005+01:00

O PROJECTO UCI ILLEGAL está em contagem decrescente.
Falta verificar o peso de 9 componentes. Já passaram 4 meses e o quadro ainda não chegou...

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1098g (?)
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 313g (?)
Eixo - Cannondale BB30 w/Ceramic bearings - 88g (?)
Caixa direcção - fsa - 88g (?)
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 - 444g
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 (110mm)- 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 171g
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 89g
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador ? - 40g (?)
Rodas Tune70/180, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/28) -1300g(?)
Chavetas - Tune - 50g
Fitas aros - 40g (?)
Pneus - 430g (?)
Câmaras-de-ar - 106g
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 190g (?) par

Total 6.184kg

Peso das ferraduras KCNC

2008-04-22T22:54:00.007+01:00

Os KCNC na balança

As ferraduras e os parafusos, mais 11 gramas do que é anunciado...

Finalmente

2008-04-22T22:28:00.006+01:00

Os "travões"

Após uma pesquisa, resolvi adquirir as ferraduras KCNC. O representante em Portugal, colocou no correio e foram entregues dentro desta caixinha.

Mais surpresas

2008-04-18T19:13:00.005+01:00

Fiquei agradavelmente surpreendido com o peso do pedaleiro.

As actualizações encontram-se a negrito:

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1098g (?)
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 313g (?)
Eixo - Cannondale BB30 w/Ceramic bearings - 88g (?)
Caixa direcção - fsa - 88g (?)
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 - 444g
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 (110mm)- 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 160g (?)
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 89g
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador ? - 40g (?)
Rodas Tune70/180, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/28) -1300g(?)
Chavetas - Tune - 50g
Fitas aros - 40g (?)
Pneus - 430g (?)
Câmaras-de-ar - 106g
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 190g (?) par

Total 6.173kg

Está quase...

2008-04-18T18:41:00.007+01:00

Mais componentes

Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5

Este pedaleiro junta dois atributos - beleza e leveza

Grande surpresa - menos 76 gramas

Mudança da frente - Campagnolo Record

modelo 2008 para standard(53) e compacto(50)

(mais 8 gramas que o esperado)

Menos 94 gramas que o esperado. Espero que resistam....

"Mais Pesos verificados"

2008-03-29T23:59:00.014Z

Com a verificação dos pesos de mais alguns componentes, encontro algumas surpresas.

A lista de componentes encontra-se um pouco mais completa:

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1098g (?)
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 313g (?)
Eixo - Cannondale BB30 w/Ceramic bearings - 88g (?)
Caixa direcção - fsa - 88g (?)
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 - 520g (?)
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 - 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 142g
Travões - KCNC - 160g (?)
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 80g (?)
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador ? - 40g (?)
Rodas Tune70/180, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/28) -1300g(?)
Chavetas - Tune - 50g
Fitas aros - 40g (?)
Pneus - 430g (?)
Câmaras-de-ar - 200g (?)
Grade bidon - 17g
Pedais - LOOK KéO HM Ti - 190g (?) par

Total 6.334kg

PS: Os pedais são LOOK KéO HM Ti

Estes pedais apresentam um peso total de 261g (?) completos (com tacos e parafusos). Optei por estes em relação aos pedais SpeedPlay, tendo em consideração a comparação realizada na página da SpeedPlay, entre os SpeedPlay zero Ti e os LOOK Kéo HM Ti.

Novidades...

2008-03-29T23:06:00.022Z

O material continua a chegar a "conta-gotas"...

As rodas serão "feitas" com:

a) Aros Alex .Crostini R3.1. (24 furos para a frente e 28 para trás);

b) Cubos Tune Mig 70 e Mag 180;

c) Chavetas Tune;

d) Raios DT aerolite;

e) cabeças de raios DT (pretas em alumínio).

Antes da montagem dos componentes tirei algumas fotos dos pesos do material que já se encontra disponível... Estou a aguardar a entrega dos raios.

Aro para a roda da frente - ALEX Crostini R3.1 (24 furos)

Cubo Tune Mig 70

Aro para a roda traseira - Alex Crostini R3.1 (28 furos)

Cubo Tune Mag 180

Apertos de rodas Tune

Relativamente ao espigão de selim, fiquei um pouco desiludido com o peso verificado... No sítio do representante para Espanha e Portugal é apresentado o peso de 109g. São mais 33g!!!!

Espigão de selim _ New Ultimate (31,6/300mm)

Grade de "Bidon" em carbono adquirida na Decathlon s/ parafusos

Actualização de componentes

2008-03-18T23:26:00.014Z

O projecto "UCI ILLEGAL" está a ser concretizado e actualizado:

Avanço Deda Elementi Zero100 (110mm).

Neste componente o peso ultrapassou o esperado (110g).

Vou ter de fazer um "tuning".

Estou a pensar colocar parafusos de titânio.

Corrente Campagnolo Record ultra narrow (10 speed)

O projecto “UCI ILLEGAL” visto à grama…

2008-03-13T23:36:00.012Z

Resolvi desvendar o meu projecto.

Apresento a minha nova CANNONDALE.

Espero conseguir confirmar os pesos de todos os componentes. Aguardo a chegada de algum material para avançar para montagem da MÁQUINA em Abril. Os pesos dos itens assinalados com (?) não são reais. Estes foram obtidos em fóruns especializados no peso dos componentes das máquinas de estrada.

Quadro - SuperSix Carbon BB30 52cm -1098g (?)
Forqueta - SuperSix + Full Carbon - 313g (?)
Eixo - Cannondale BB30 w/Ceramic bearings - 88g (?)
Caixa direcção - fsa - 88g (?)
Pedaleiro - Cannondale Hollowgram BB30 SL, 34/50 172,5 - 520g (?)
Guiador - EASTON EC90 SLX3 - 206g
Avanço - Deda Elementi Zero100 - 118g
Espigão - NewUltimate (31.6x300mm) - 126g (?)
Travões - KCNC - 160g (?)
Corrente - campagnolo record - 253g
Cassete - campagnolo record - 184g
Mudança trás - campagnolo record - 188g
Mudança frente - campagnolo record - 80g (?)
Manípulos - campagnolo record - 329g
Selim - selle-italia SLR - 120g
Cabos e bichas - campagnolo record - 180g
Fita guiador ? - 40g (?)
Rodas Tune70/180, DTaerolite, alloy nipples, AlexCrostiniR3.1(24/28) -1300g(?)
Chavetas - Tune - 48g (?)
Fitas aros - 40g (?)
Pneus - 430g (?)
Câmaras-de-ar - 200g (?)
Grade bidon - 15g (?)

Total 6.124kg

PS: faltam os pedais, ainda não decidi...

Projecto "UCI ILLEGAL"

2008-03-11T23:27:00.008Z

Apresento algumas peças da minha nova MÁQUINA DE ESTRADA (ainda em fase de montagem)

Uhmmm, carbono

Cassete 11-23 record

e mais carbono...

...para manter a coerência, carbono no Guiador(Easton EC90 slx3 42cm)

2007-12-28T00:36:00.000Z

Bom Ano de 2008!
Que o novo ano traga para todos FELICIDADE, SAÚDE, VOLTAS ÉPICAS DE BICICLETA E AQUELA PEÇA EM CARBONO QUE TANTO DESEJAM.

As "prendas"

2007-12-27T16:52:00.000Z

O Pai Natal deixou-me umas prendinhas, afinal portei-me bem...

Duros do Pedal 2007

2007-12-21T20:53:00.001Z

Experiência

2007-12-18T12:31:00.000Z

Para começar...

É importante manter viva a minha memória