Treino Intervalado

Como referi ontem, hoje foi dia de realizar o treino dos 10 minutos, ou treino intervalado.

O treino intervalado consiste em dividir o tempo de treino em intervalos de tempo. Neste treino defini intervalos de dez minutos.

Antes de avançar para a sessão que realizei, irei deixar algumas ideias acerca do tema " intensidade de treino".

A simples utilização do velocímetro, não permitirá perceber qual é o efeito da "carga" externa no sistema cardiovascular (carga interna). Relembro que a velocidade média depende de muitos factores, entre eles o vento, as características da estrada (% de inclinação, qualidade do piso), e a existência de camaradas de treino (a "companhia" faz a diferença se forem atletas semelhantes no que diz respeito às suas capacidades).

Com a "vulgarização" dos cardiofrequencímetros ou pulsómetros, o controle da carga interna permite realizar um treino mais rigoroso, tendo em atenção as várias zonas de intensidade de treino.

Actualmente um treino sério e rigoroso é baseado na utilização da derradeira ferramenta para ciclistas, denominada POWER METER. Este instrumento bem calibrado, transforma a bicicleta num laboratório móvel. Os dados originados por cada pedalada são essenciais para os atletas perceberem qual a potência desenvolvida em Watts. Para qualquer situação, o "power meter" poderá clarificar as fraquezas e apontar as diferentes etapas para solucionar os problemas. Os mais conhecidos são o SRM e o POWERTAP.

Infelizmente estas derradeiras ferramentas de treino são pouco acessíveis em termos financeiros.

Assim e de acordo com o atrás referido, utilizo o Polar S720i, um cardiofrequencímetro com características que permitem olhar o treino com algum rigor.
A intensidade do treino é baseada nos valores da frequência cardíaca (FC). Apesar de existirem outras fórmulas para o cálculo da FC máxima, uso a fórmula 220-idade.

Por exemplo: indivíduo com 30 anos terá uma FC máx. (teórica) de 190 bpm. Este valor será uma referência para a definição dos intervalos de intensidade de treino ou zonas de treino.

Resumindo, a sessão de treino aconteceu assim:

25' activação

- 5' de aquecimento sentado

- 2' a pedalar em pé

- 8' sentado
- 2' a pedalar em pé

- 8' sentado

10' intenso - 90% da FC máx

10' "fácil" - 75% da FC máx (2 minutos a pedalar fora do selim)

10' intenso

10' "fácil" (2 minutos a pedalar fora do selim)

10' intenso

10' "fácil" (2 minutos a pedalar fora do selim)

5' de retorno à calma

5' Alongamentos

No gráfico 1 não é muito perceptível a alteração da FC nos intervalos realizados. Os valores médios da FC em cada intervalo foram os seguintes:

Activação: 142 bpm

intervalo 1: 164 bpm

intervalo 2: 154 bpm

intervalo 4: 163 bpm

intervalo 5: 161 bpm

intervalo 6: 165 bpm

intervalo 7: 147 bpm

Gráfico 1

Bons treinos

Cannonball

Treino "curto"

Hoje treinei muito bem acompanhado! Bem hajam dois grandes amigos - Carlos Tapada e Pedro Bike.

Garanto que a companhia faz milagres... Psicologicamente ando "arrasado" e os meus companheiros de treino "ajudaram-me" a subir para a minha CAAD4.

Sugeri realizar um treino de subidas. Depois de 30' de activação, dirigimo-nos para Almorquim.

Inicialmente pensei fazer seis séries de 6' na rampa de Almorquim. Não foi possível, fiz apenas quatro. Ando a treinar com muita pressão de tempo, e está a reflectir-se na sessão de treino, pois parece que não sai "bem".

Em súmula:

Duração: 1h13'37''
Distância: 33,3 km
FC média: 154 bpm

Activação: 30'
Duração das séries: 5'50''- 6'12''
FC média das séries: 165 bpm
Repouso entre séries: 2'- 2'10''


Não consegui aplicar-me a 100% na sessão de treino... Fica o gráfico, para mais tarde analisar em profundidade.

Gráfico 1

Amanhã tenho uma hora e trinta para treinar. Vou fazer o treino dos 10 minutos.

Cannonball

Sangue

Não foi possível treinar.

Hoje dei sangue... Fui aconselhado a não realizar actividade física.

Esta semana está começar menos bem.

Cannonball

Altimetria do Tróia-Sagres

O Tróia-Sagres visto à lupa.

Coloco o gráfico do meu polar S720i referente à edição de 2007.

O desnível acumulado é de 1270m.

É visível a parede de Odeceixe, por volta do km 130, onde se atinge a altitude máxima, aproximadamente 260m. A partir desse ponto é um constante sobe-e-desce que culmina na subida da Carrapateira com a extensão de 5km... Depois é só descer até Vila do Bispo e ver Sagres ao longe.

Na via rápida até Sagres, apesar do "empeno", a adrenalina é tanta que na edição de 2007, rodei sempre a mais de 50km/h.

Na "volta 1" assinalada no gráfico 1, está registada a média realizada até Sines - 35,4 km/h.

Os Duros do Pedal foram a voooooar baixinho.

Gráfico 1

Cannonball

1º Treino Tróia-Sagres com os Duros do Pedal

Viva

O 1º treino de preparação com os Duros do Pedal, para o Tróia-Sagres Primaveril está cumprido!

É importante reflectir acerca das sessões de treino do 1º Microciclo, que fica hoje concluído.

Na última semana realizei 5 treinos, que correspondem a 307,1 km em 9h49'.

Apesar de este ano ser mais difícil organizar o meu horário, pretendo garantir no mínimo, por semana, 10 horas de treino. Estes treinos serão divulgados e analisados diariamente.

Quando analiso o 1º Microciclo, chego à conclusão que falta um treino de distância, que garanta o "encaixe" na bicicleta. O único treino com uma duração aceitável foi realizado com os Duros do Pedal.

No que diz respeito à etapa com os Duros do Pedal, começo por referir a falta de "inspiração" das minhas pernas. O dia esteve frio e ventoso, e a volta não me seduz. O perigo é uma constante pois parece existir uma disputa entre carros e bicicletas.

Saliento também o tamanho do grupo que acabou por dificultar o entendimento e a organização na rotação e na velocidade. É fundamental combinar e afinar estes aspectos, pois considero determinates no sucesso do Tróia-Sagres.

Tenho certeza que os treinos permitirão ao TGV funcionar sem falhas no dia 31 de Maio.
Por curiosidade, no regresso a média incluindo a subida de Montemor foi de 32,9 km/h. (Gráfico 1)

Gráfico 1

Cannonball

Dia de Limpeza

O Dia da Liberdade foi aproveitado para limpar a SUPERSIX.



Está pronta para o 1º treino de grupo para Tróia-Sagres Primaveril

Resolvi não treinar... stress familiar

Cannonball

Treino de 24 de Abril - Contra-Relógio

Oi

O 1º Microciclo está a terminar...

Hoje combinei treinar com o Carlos Tapada.
Na minha cabeça estava o treino dos 10 minutos. Mais adiante, explicarei em que consiste este treino.

Devido ao escasso tempo disponível, apresentei a sugestão de fazer a volta com trocas de 2'. O resultado foi andar sempre no red-line. Apesar do vento e da altimetria do percurso (subimos a Sª do Ó e a Carvoeira) fizemos uma média de 33,4 km/h, como se pode observar no gráfico 1.

Gráfico 1

Este treino foi muito interessante por dois aspectos:

Em primeiro lugar, a companhia do Carlos Tapada é motivadora e em segundo lugar, rodar acima dos 35 km/h é viciante. Recomendo a experiência...

Por último... tenho as pernas "feitas em papa". Amanhã pretendo pedalar 1 hora na zona 1 (125-140 bpm) para ajudar a recuperar e manter as pernas a mexer.

Abraço

Cannonball

Treino 23 Abril - Fartlek - Jogo de Corridas

Estou de volta!

Mais um treino. Relativamente ao aspecto psicológico da sessão, saltei para cima da minha Cannondale CAAD4 com vontade de recuperar as pernas da sessão de 3ªfeira e "limpar" a cabeça das confusões actualmente vividas a nível profissional.

Foi um treino morno... O meu objectivo foi fazer um treino divertido, não deixando de cumprir o planeamento.

O Fartlek, ou Jogo de Corridas, criado pelo sueco Gösta Holmér, na década de 30 garante a eficiência das sessões de treino e permite eliminar a rotina.

Assim decidi realizar uma volta conhecida, com pequenas rampas. Estas seriam sempre abordadas no máximo, a pedalar em pé e no 52.

Resumindo fiz 56,8 km em 1:51':18''

Gráfico 1

PS: a subida de Galamares foi realizada em 8'10''. Revela cansaço.

Abraço

Cannonball

Treino 21 Abril - Mandíbula de Tubarão

Viva

Tal como estava previsto, hoje foi dia de "séries curtas". É muito importante acrescentar que este treino foi feito com a companhia do Carlos Tapada. Penso que esta sessão de treino foi realizada exactamente com estava previsto. Por vezes a companhia potencia as sessões de treino, e hoje foi o que aconteceu.

Talvez tenha sido um dos treinos mais duros que fiz em cima da bicicleta.

As séries foram realizadas numa recta, com uma ligeira inclinação inicial (favorece a elevação da Frequência Cardíaca), numa distância de 1,053 km aproximadamente.

Em resumo...



Tempo total: 1h15

10' de activação
15' de retorno à calma
10 séries de 1'40'' com 2'30'' de intervalo

FC média nas séries: 170 bpm
FC média nos intervalos: 140 bpm


O efeito do gráfico retirado do polar S7201 é espectacular e revelador da grande intensidade do treino com estas características.

Gráfico 1

Amanhã, infelizmente não consigo treinar devido aos compromissos profissionais.

Abraço

Cannonball

PS: Sinto algumas dores musculares, nada que uma boa massagem e uns bons alongamentos não resolvam.

Treino 20 Abril

Apesar de sentir algumas dores musculares (depois dos 96 km com os Duros do Pedal), resolvi fazer uma sessão de treino para as pernas não pararem e para ajudar a eliminar algum ácido láctico acumulado.

O tempo disponível era reduzido, logo optei pela volta pelas praias.

Começei sem preocupações no que diz respeito a Frequências Cardíacas, velocidade e duração do treino.

Tentei manter uma cadência elevada, pedalar "levezinho" e garantir uma acção de pedaleio completa (empurra/puxa).

Quando cheguei à zona do campo de treino do golfe em Sintra, sentia-me bem, sem dores e pensei: - "Vou ver como estou na subida de Galamares, sem puxar".

Nota: Desde que ando na estrada, tenho por hábito utilizar percursos conhecidos onde consigo perceber a minha "forma". A subida de Galamares, sempre foi um excelente indicador da minha aptidão física em cima da bicicleta. Resumindo... começa o "crono"no momento em que cruzo os carris do eléctrico e termina na rotunda do repuxo (em frente à nova estação do eléctrico). O meu record pessoal foi obtido este ano, no dia 9/4/09, com o tempo de 7:24:08 (gráfico1).

Gráfico 1

Hoje, ao aproximar-me da subida, pensava " estou a recuperar do empeno de ontem, com calma". Tinha em mente a realização da subida sempre sentado e no 52/21. E foi assim que aconteceu... quando chego à rotunda, carrego no botão do polar s720i e surpresa... sem forçar, sentado deu 7:50:06 (gráfico 2)

Gráfico 2

Com este treino espero ter iniciado a preparação (mais a sério) do Tróia-Sagres. Hoje foi para "desmoer".

Amanhã irei realizar séries curtas...

Abraço

Cannonbal

Etapa com os Duros do Pedal

Depois de uma semana de chuva, o sol voltou e permitiu uma bela etapa com os Duros do Pedal.
Confesso a minha ansiedade, pois não consegui treinar (desde de dia 10 de Abril que não tocava na bicicleta) e esperava sentir muitas dificuldades.
Ficaram registados os valores da FC no meu polar S720i... e percebi que "deitei fora" uma semana de treino.


Relativamente ao treino, está a aproximar-se a realização do Tróia-Sagres Primaveril (31 de Maio).

Irei redireccionar os meus posts para a preparação (treino/nutrição) do Tróia-Sagres . Naturalmente todas as novidades relacionadas com as minhas bikes, serão incluídas.


A partir de hoje tentarei manter actualizado o registo de todos os treinos que realizar.


Saudações Cordiais


Cannonball



PS: fica um pequeno vídeo com a etapa de cumpri a "sofrer" com os Duros do Pedal.