Como referi ontem, hoje foi dia de realizar o treino dos 10 minutos, ou treino intervalado.
O treino intervalado consiste em dividir o tempo de treino em intervalos de tempo. Neste treino defini intervalos de dez minutos.Antes de avançar para a sessão que realizei, irei deixar algumas ideias acerca do tema " intensidade de treino".
A simples utilização do velocímetro, não permitirá perceber qual é o efeito da "carga" externa no sistema cardiovascular (carga interna). Relembro que a velocidade média depende de muitos factores, entre eles o vento, as características da estrada (% de inclinação, qualidade do piso), e a existência de camaradas de treino (a "companhia" faz a diferença se forem atletas semelhantes no que diz respeito às suas capacidades).
Com a "vulgarização" dos cardiofrequencímetros ou pulsómetros, o controle da carga interna permite realizar um treino mais rigoroso, tendo em atenção as várias zonas de intensidade de treino.
Actualmente um treino sério e rigoroso é baseado na utilização da derradeira ferramenta para ciclistas, denominada POWER METER. Este instrumento bem calibrado, transforma a bicicleta num laboratório móvel. Os dados originados por cada pedalada são essenciais para os atletas perceberem qual a potência desenvolvida em Watts. Para qualquer situação, o "power meter" poderá clarificar as fraquezas e apontar as diferentes etapas para solucionar os problemas. Os mais conhecidos são o SRM e o POWERTAP.
Infelizmente estas derradeiras ferramentas de treino são pouco acessíveis em termos financeiros.
Assim e de acordo com o atrás referido, utilizo o Polar S720i, um cardiofrequencímetro com características que permitem olhar o treino com algum rigor.
A intensidade do treino é baseada nos valores da frequência cardíaca (FC). Apesar de existirem outras fórmulas para o cálculo da FC máxima, uso a fórmula 220-idade.
A intensidade do treino é baseada nos valores da frequência cardíaca (FC). Apesar de existirem outras fórmulas para o cálculo da FC máxima, uso a fórmula 220-idade.
Por exemplo: indivíduo com 30 anos terá uma FC máx. (teórica) de 190 bpm. Este valor será uma referência para a definição dos intervalos de intensidade de treino ou zonas de treino.
Resumindo, a sessão de treino aconteceu assim:
25' activação
- 5' de aquecimento sentado
- 2' a pedalar em pé
- 8' sentado
- 2' a pedalar em pé
- 2' a pedalar em pé
- 8' sentado
10' intenso - 90% da FC máx
10' "fácil" - 75% da FC máx (2 minutos a pedalar fora do selim)
10' intenso
10' "fácil" (2 minutos a pedalar fora do selim)
10' intenso
10' "fácil" (2 minutos a pedalar fora do selim)
5' de retorno à calma
5' Alongamentos
No gráfico 1 não é muito perceptível a alteração da FC nos intervalos realizados. Os valores médios da FC em cada intervalo foram os seguintes:
Activação: 142 bpm
intervalo 1: 164 bpm
intervalo 2: 154 bpm
intervalo 4: 163 bpm
intervalo 5: 161 bpm
intervalo 6: 165 bpm
intervalo 7: 147 bpm
Gráfico 1
Bons treinos
Cannonball
