Oi
Para que nada falhe...
Espero não me esquecer de nada.
Esta mensagem é dedicada à lista dos elementos que considero imprescindíveis para o sucesso do Tróia-Sagres.
Irei dividir esta lista em quatro aspectos:
1) BICICLETA
-Limpeza;
-afinar;
-lubrificar corrente com Finishline com teflon;
-verificar a pressão dos boyaux.
2) EQUIPAMENTO
- Polar S720i e cinto emissor;
- IPOD nano;
- Capacete;
- Sapatos;
- "Tapa-furos";
- Óculos;
- 5 bidões;
- 1 Garrafão água;
- Barras energéticas;
- Pastilhas Isostar;
- "Cobertores" para proteger a SUPERSIX;
3) ROUPA
- Equipamento LIQUIGAS;
- Meias pretas Cannondale;
- Manguitos;
- Roupa para o regresso;
- Toalha para duche e elementos de higiene pessoal;
- Óculos.
4) Diversos
- Dinheiro;
- telemóvel;
- Cereais;
- Máquina Fotográfica.
Cannonball
30 maio, 2009
"A Lista"
Último Treino
Espero que ajude a cumprir o meu objectivo...
Abraço
28 maio, 2009
Durante o evento
DURANTE O EVENTO
As proteínas, gorduras (lípidos) e os hidratos de carbono (HC), são os principais componentes de qualquer dieta. As proteínas fornecem os aminoácidos, essenciais para o desenvolvimento muscular, não fornecendo energia, enquanto que uma mistura de Hidratos de Carbono e Lípidos (gorduras) são o combustível para o trabalho muscular durante o exercício.
A gordura é relativamente difícil para os músculos queimarem e produz energia lentamente. Os hidratos de carbono são consumidos (queimados) mais facilmente e a sua energia está imediatamente disponível. A relação entre o consumo de hidratos de carbono e de gordura (alteração da mistura de combustível) está relacionado com a velocidade a que é necessário produzir energia (por exemplo a intensidade do treino), nível de aptidão física e a quantidade de hidratos de carbono armazenados.
Durante treinos e eventos de baixa intensidade, são usadas mais gorduras e menos HC, pelos músculos envolvidos. Em treinos e eventos de intensidade moderada e elevada, os HC são a principal fonte de combustível para os músculos. Os HC permitem treinar e “andar” a intensidades mais elevadas, tornando a actividade mais agradável, reduzindo o risco de lesões relacionadas com o “treino em excesso” e o estado de doença.
Infelizmente a quantidade de HC que conseguimos armazenar é relativamente pequena e é rapidamente utilizada. Quando a quantidade de HC começa a diminuir, os músculos são forçados a utilizar uma mistura de combustível com uma proporção superior de gordura. À medida que as reservas de HC vão sendo utilizadas, mais gordura será utilizada. Esta maior percentagem de utilização de gordura é sentida através da fadiga ou “empeno”
A performance num evento de longa duração estará prematuramente afectada devido à depleção das reservas de HC. No final de um longo período de esforço físico se o fornecimento de energia tiver como base as gorduras, a performance poderá ser de tal forma afectada, que chegar ao fim será um momento de grande felicidade. Maximizar a quantidade de HC disponíveis é a chave conseguir elevados níveis de performance num evento de longa duração.
Assim é necessário:
1. Garantir que o reservatório de HC está completamente cheio antes de iniciar o evento:
2. Assegurar a alimentação com HC durante o exercício;
3. Repor as reservas de HC após o evento.
Alimentação com HC durante o evento
Um atleta com 75kg, normalmente, iniciará o evento com 450g de HC (glicogénio), armazenado no seu organismo. Durante o evento, poderá ser absorvido pelo mesmo atleta, através da ingestão líquida e sólida 75g de HC por hora. Esta quantidade extra de HC, afecta a sua performance? Durante um evento com a duração aproximada de 5 horas, a ingestão de 75g/hora irá aumentar o HC disponíveis de 450g para 825g. São mais 80% de HC.
A quantidade máxima de HC que o organismo pode absorver, durante um evento de “endurance” depende do peso corporal de cada indivíduo. Não devemos esquecer que podemos consumir uma quantidade superior aos valores apresentados, ficando o excesso depositado no estômago À espera de ser absorvido. Devemos ser conservadores na quantidade ingerida, optando pela ingestão de pequenas porções de cada vez. Como exemplo, para consumir 75g de HC por hora, poderá ser ingerido 500ml de bebida energética (com 50g de HC) e uma “barra” ou similar (com 25g de HC). Não esquecer: Não é possível ter noção do consumo de HC pelos músculos. Assim, logo após o início do evento, as reservas de HC começam a esvaziar-se, sendo necessário preencher este gasto. Para um ganho de performance substancial, deverá iniciar-se a reposição de HC, assim que começa o evento. Apesar de parecer estranho, iniciar a ingestão líquida e sólida, nos primeiros momentos do evento, especialmente enquanto não sentimos cansaço, devemos lembrar que estamos a repor os HC para o resto do evento.
Cannonball
Antes do Evento
As recomendações a seguir apresentadas representam uma estratégia de nutrição ideal, que fornecerá aproximadamente 60g de HC complexos por hora e fluidos em quantidade suficiente para manter os níveis correctos de hidratação ANTES DO EVENTO Ingestão antes do evento • Devem ser ingeridos pelo menos 400-600ml de água ou bebida isotónica, nas duas horas que antecedem o evento; • Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas nos dias que antecedem o evento Ideias para a refeição pré-evento: a)Tostas + banana + mel + bebidas isotónicas + Cereais + leite magro + fruta + sumo de fruta; b) Fruta ou sumos de fruta + queijo magro ou fiambre (pequena quantidade) + crepes ou tostas + cereais + leite magro + compotas ou mel + chá ou café açucarados (não usar manteiga); Sopa de legumes + pequena porção de carne ou peixe grelhado + batatas cozidas e cenoura (ou esparguete ou arroz) + iogurte ou fruta ou pudim flan ou bolo + café ou chá açucarado. Através da ingestão de pequenas quantidades de uma bebida contendo HC complexos, os músculos mantêm a energia e o organismo continuará hidratado. Para além da ingestão de líquidos, podemos adicionar à nossa alimentação diária normal, 2 barras energéticas e não incluir alimentos ricos em gordura. Esta situação aumentará a energia existente nos músculos até ao máximo sem dilatar o estômago. Mensagem a reter: A ingestão de líquidos e alimentos permite a manutenção da actividade com prazer e permitirá uma recuperação mais rápida. Supercompensação de Hidratos de Carbono / Carbohydrate Loading Com o aumento da intensidade do exercício, os HC tornam-se a principal fonte energética. A quantidade armazenada HC é limitada, podendo a depleção do glicogénio muscular e hepático limitar a a capacidade de desempenho e a performance em eventos de longa duração. Preencher ou não preencher as reservas de Hidratos de Carbono? Este é um aspecto que pode gerar uma série de confusões e mal entendidos entre os atletas. O preenchimento das reservas de HC, tem como objectivo maximizar o armazenamento de glicogénio antes da actividade física de longa duração. Basicamente os atletas que realizam actividade física continuamente, por períodos de 90 minutos ou mais, num elevado nível de intensidade, melhoram a sua performance através da Supercompensação de Hidratos de Carbono. Geralmente é utilizada durante 3 a 7 dias como preparação para competições importantes. Os atletas que realizam actividade física por curtos períodos de tempo e a baixa intensidade, não necessitam de nenhuma estratégia para preencherem as suas reservas de HC, sendo simplesmente necessário garantirem a quantidade “normal” de ingestão de HC. A necessidade de preencher as reservas de HC, não é uma desculpa para aumentar a ingestão de todo e qualquer tipo de alimento. É necessário um compromisso para alcançar a necessária e suficiente ingestão de HC. O segredo da Supercompensação de HC é alterar a dieta normal, por uma com conteúdo elevado de HC. Pesquisas em atletas, indicam que a mudança para uma dieta rica em HC e o repouso activo (1 ou 2 dias), aumenta significativamente o glicogénio muscular e hepático. As recomendações para a Supercompensação de Hidratos de Carbono incluem: • Contrariar a tentação de ingerir alimentos ricos em gordura. Esta situação poderá conduzir ao aumento de peso e tornará mais difícil o consumo de HC em quantidade suficiente; • Não alterar bruscamente a dieta antes do evento;
A alimentação antes do evento tem como objectivo preencher as reservas de HC e de líquidos, deixando o estômago confortável, aumentando os níveis de confiança. Geralmente a refeição antes do evento, deve ser consumida entre 2 a 3 horas antes do início do evento, permitindo a utilização do WC. É possível encontrar uma grande variedade de combinações de alimentos indicados para este momento, tornando-se importante a experimentação, para encontrar a melhor solução para cada indivíduo. Não esquecer que esta refeição deve fornecer HC e líquidos, sendo preferencialmente ingeridos alimentos com baixo teor em gorduras. Não devemos ingerir bebidas glúcidicas (açucaradas: Coca-Cola e similares) na última hora antes do evento ou tomar açúcares simples (glucose, frutose, sacarose e mel) durante o mesmo período. Os açúcares simples são rapidamente absorvidos e a sua chegada à corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. Desta forma a insulina baixa a concentração de açúcares no sangue (glicemia), fazendo com que o atleta se apresente no início da competição em hipoglicemia, exactamente o inverso do pretendido.
• Realizar uma preparação cuidada da “volta”, não esquecendo de encher vários bidões com bebidas energéticas, completando com um número de barras energéticas e “gels” de acordo com o peso corporal do atleta e a duração do evento;
• Pequeno-almoço
• Almoço ou Jantar
1º Passo – Preencher as reservas de HC (carbohydrate loading) e líquidos através da ingestão de uma barra energética ou de um “gel” e 500ml de uma bebida contendo HC 15 minutos antes de cada treino. Três dias antes do início do evento deve ser iniciada a supercompensação das reservas de HC. (mais à frente explicado). Atenção que a cerveja não conta.
2º Passo – Durante o treino ou evento, devem ser ingeridas pequenas quantidades de uma bebida isotónica rica em HC de 20 em 20 minutos de forma a garantir a reposição de energia. Em simultâneo, é necessário ingerir ½ barra energética ou dois “gels” de hora a hora. Se a duração do evento for igual ou superior a 5 horas, antes do evento é necessário ingerir, ao longo do dia, aproximadamente 500ml de uma bebida contendo proteína, prevenindo a exaustão muscular.
3º Passo – Restabelecer e recuperar imediatamente depois de terminar o treino ou o evento. É necessário relembrar que o organismo procura restabelecer os níveis de energia nas duas horas após o fim do evento. Durante esta “janela de oportunidade”, se agirmos correctamente, o organismo irá recuperar, construirá tecido muscular mais forte e queimará gordura corporal a uma taxa superior. A ingestão de bebidas contendo HC e proteínas contribui para recuperar a fadiga muscular, pois contêm aminoácidos em abundância, fundamentais para a construção de tecido muscular isento de gordura.
• Redução do volume de treino nos três dias antes do evento. Durante estes três dias, aumentar a ingestão de HC para 8-10g/kg de peso corporal ou 400 a 700g por dia;
• É importante não consumir calorias em excesso, pois estas podem ser convertidas em gordura corporal, caso excedam a capacidade máxima de armazenamento de glicogénio do fígado e dos músculos;
"Nutrição"
Oi
Entender a importância da nutrição é determinante para o sucesso em qualquer actividade desportiva.
Assim resolvi dedicar algumas linhas a este tema.
Nutrição é um processo biológico em que os organismos (animais e vegetais), através dos alimentos, assimilam nutrientes para a realização das suas funções vitais.
No domínio da saúde e medicina a nutrição humana é o estudo das relações entre os alimentos ingeridos e a doença ou o bem-estar do homem.
Hidratos de Carbono
O termo hidratos de carbono é usado para descrever a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante actividade física de intensidade moderada e elevada. Durante a marcha, a energia utilizada pelos músculos, é proveniente da combustão da gordura, permitindo a manutenção da referida actividade durante alguns dias sem esgotar a fonte energética.
À medida que a frequência cardíaca aumenta (maior intensidade de esforço), o organismo passará a utilizar o Glicogénio armazenado e os Hidratos de Carbono existentes na corrente sanguínea (sob a forma de glucose) de forma a garantir as necessidades energéticas dos músculos. Infelizmente para a maioria dos atletas as reservas de glicogénio permitem manter a actividade física de intensidade moderada e/ou elevada durante 1,5 hora. Assim, torna-se imprescindível a reposição dos níveis de glicogénio, permitindo a manutenção da intensidade do esforço e a manutenção da actividade física. Em resumo, para eventos com duração superior a 1,5 horas, os atletas devem consumir HC de fácil digestão, garantindo a continuação da actividade. O “empeno” e “tirar o bilhete” são termos comuns, utilizados para descrever a sensação de falta de energia (depleção das reservas de Glicogénio) durante a actividade física.
Qualquer forma de HC será eventualmente transformada em glucose, para utilização imediata, ou armazenado sob a forma de glicogénio. (nota: o excesso de ingestão de HC obrigará a sua transformação em gordura e armazenamento no tecido adiposo). Alimentos ricos em HC incluem cereais (aveia, arroz, cevada, trigo) e todos os alimentos confeccionados com estes (pão, massas e “cereais”), batatas, milho, todo o tipo de frutas, legumes e leguminosas (lentilhas, feijão, grão, etc.). Estes alimentos são também ricos em minerais, vitaminas e fibras, conferindo outros benefícios nutricionais para além do fornecimento de energia. Os produtos de ingestão diária, nomeadamente, iogurtes e leite, são também fontes importantes de HC. Os açúcares, mel e outros produtos confeccionados, são ricos em HC e podem fazer parte da dieta do atleta, não devendo ser a principal porção de qualquer refeição, pois não possuem outros macro-nutrientes.
Proteínas
As proteínas são os “tijolos” para a construção de todos os músculos, enzimas, anticorpos, transportadores e componentes estruturais do corpo humano. O organismo tolera bem a ingestão de proteínas, pois são utilizadas para a reciclagem dos aminoácidos (aminoácidos - unidos em longas cadeia formam as proteínas). Alguns aminoácidos são produzidos no organismo, outros devem ser ingeridos (considerados essenciais). Os atletas necessitam de ingerir mais aminoácidos, pois alguns são utilizados como fonte energética, para aumentar a massa muscular, e para reparar o tecido muscular danificado.
Os jovens atletas necessitam de maiores quantidades de proteínas, permitindo o desenvolvimento e o alcance de todo o seu potencial.
A maioria dos atletas consegue ingerir as quantidades apropriadas de proteínas mantendo uma alimentação “normal”, sem restrições. Os atletas que possuem restrições alimentares (ingestão calórica limitada e os vegetarianos), devem ser mais rigorosos nas suas escolhas alimentares, garantindo a substituição das proteínas animais, através de fontes alternativas. É muito raro encontrar um atleta a necessitar uma ingestão extraordinária de proteínas, contrariando a ingestão de uma porção superior de HC.
Os alimentos ricos em proteína incluem as carnes vermelhas, aves, lacticínios, carne de caça, peixe, ovos, nozes, sementes e legumes. Os cerais também contêm pequenas quantidade de proteína.
Gorduras
Na dieta alimentar é necessária uma pequena quantidade de gordura, verificando-se raramente uma insuficiente ingestão de gordura, especialmente nos países ocidentais. A gordura é uma fonte de energia muito importante para a realização de actividade física, existindo a possibilidade de indivíduos magros realizarem actividade física (baixa intensidade) durante vários dias, utilizando como fonte de energia a gordura armazenada.
Uma grama de gordura possui mais energia (9kcal/g) do que uma grama dos outros macro-nutrientes, não a tornando a fonte energética preferida dos músculos em actividade. O tecido muscular durante a actividade física “queima” preferencialmente HC. O excesso de energia ingerida numa refeição de elevado teor em gordura, é armazenada sob a forma de gordura corporal. As refeições ricas em gordura, não contribuem para a reposição dos níveis HC armazenados e existe o risco de aumentar o peso corporal.
Os alimentos mais ricos em gordura são naturalmente a manteiga, a margarina e qualquer tipo de óleos, a gordura da carne e a pele das aves. Existe também uma grande quantidade de gordura invisível em muitos produtos alimentares, nomeadamente nos lacticínios, fritos, croissants, bolos, chocolate, batatas fritas e em muitas comidas rápidas. Os alimentos ricos em gorduras, são pobres nos outros macro-nutrientes e devem ser consumidos ocasionalmente. Como exemplo podemos afirmar que a ingestão diária de uma colher de chá de gordura, assegura as necessidades do organismo. Por outro lado, a gordura diminui a velocidade de absorção dos HC, logo deverá ser minimizada durante a actividade física, momento em que é necessária a máxima absorção de HC.
Álcool
A maioria dos indivíduos não tem presente que o álcool contem muita energia, bebendo-o regularmente, não percebendo a razão da manutenção do peso a mais (1 ou 2 kg). Para os atletas, outras considerações são importantes, como por exemplo a interferência na recuperação entre as sessões de treino. O álcool afecta a circulação sanguínea, atrasando a recuperação das lesões (se for consumido, nas 24-48h após a lesão). Outro aspecto importante é o facto de impedir a hidratação do organismo, pois é diurético. Por fim a ingestão de álcool poderá estar associada uma alimentação incorrecta. (não garantindo a ingestão adequada de HC) Beber um copo de vinho à refeição, uma cerveja sem álcool, não é um erro, podendo até ser importante em termos individuais.
Outros Nutrientes
Os alimentos não possuem só energia. Estes contêm uma quantidade de macro e micro-nutrientes, como as vitaminas, os minerais e os antioxidantes. Garantido a ingestão de alimentos de todos os grupos alimentares, os atletas conseguem obter todos os nutrientes que o organismo necessita. Apesar desta situação poderão acontecer insuficiências na ingestão de alguns nutrientes:
Ferro
Ferro é o componente do sangue e dos músculos responsável pelo transporte do oxigénio, um elemento vital na actividade física, garantindo a combustão dos HC. As necessidades de ferro de um atleta são maiores que a população geral devido a várias razões: Particularmente as mulheres atletas, que evitam a ingestão de carne, podem estar em risco de possuir uma diminuição na quantidade de ferro necessária ao correcto funcionamento do organismo. Se acontecer a fadiga sem uma causa plausível, poderá ser necessário a realização de análises para despistar uma eventual deficiência na ingestão de ferro. Aumentar ingestão de ferro, através da inclusão de carne na alimentação diária, citrinos e legumes na alimentação vegetariana.
Cálcio
O cálcio é determinante para garantirmos ossos fortes e saudáveis. Este é obtido principalmente através dos lacticínios, nomeadamente o leite, iogurte e queijo. O tofu e o leite de soja enriquecido com cálcio, é uma óptima opção para os indivíduos que não podem consumir leite e derivados.
Zinco
Os atletas consumidores de carne, normalmente garantem a ingestão adequada de zinco. Este é importante na reparação do tecido muscular e na protecção da saúde.
Cannonball
Penúltimo Treino
Viva
Não sei bem porquê, mais uma 5ª feira em que fui treinar sem vontade. Para tentar contrariar a falta de vontade, levei a SUPERSIX.
Dei a volta pelas praias... 1h24, sem forçar. A frequência cardíaca média foi de 125 bpm. (gráfico 1)
Estou preocupado com a SUPERSIX. Tenho de ir até à Loja das Bicicletas para retirar o barulho do pedaleiro.
Amanhã irei realizar o último treino com o Carlos Tapada.
Cannonball
A última "dentada"
Oi
No dia 26 dirigi-me para a estrada do Magoito com o Carlos Tapada. Realizámos 5 séries de 1'30''. (gráfico 1)
Este foi o último treino a "doer". Para permitir uma rápida recuperação, depois das séries decidi "rolar" mais meia-hora.
Sinto-me bem, penso que estou melhor do que estava em 2007. No Domingo é o tira-teimas...
Cannonball
5º Treino com os Duros do Pedal
Viva
Sei que estou muito atrasado nas mensagens... é necessário inventar dias com 48h
No passado dia 24 de Maio, realizei mais um treino com os Duros do Pedal.
O regresso do Cartaxo foi de TGV.
Os números deste "treininho":
Caneças / Cartaxo - 33 km/h
Cartaxo / início da subida de Montemor - 37,4 km/h
Média final (café Teresa - Casa): 32,7 km/h
Resumindo, a "roleta" funcionou...
Abraço
Cannonball
23 maio, 2009
"O segredo de Tabata"
Estou de volta ao tema "treino"
Sou adepto do denominado "The Tabata Protocol" da autoria do Izumi Tabata, Ph.D., investigador no Instituto Nacional de Desporto do Japão.
Este protocolo, desenvolvido pelo treinador da equipa de patinagem de velocidade do Japão, resume-me a uma sessão de intervalos. A sessão de treino não é mais do que realizar seis ou sete "sprints" de 20 segundos, com intervalos de 10 segundos.
Os investigadores descobriram que os altletas que utilizaram esta metodologia, cinco dias por semana durante seis semanas, melhoraram a sua capacidade aeróbia máxima ou consumo máximo de oxigénio em 14%.
O consumo máximo de oxigénio (VO2 máx.) pode ser definido pela capacidade que o organismo tem de captar, transportar e utilizar o oxigénio ou seja a capacidade de consumir oxigênio.
Os altletas também melhoraram a capacidade anaeróbia (relaciona-se com a capacidade de manter um sprint) em 28%.
Portanto, o protocolo de Tabata é um dos raros treinos que consegue beneficiar os sprinters e os atletas de endurance.
Os estudos relacionados com treino aeróbio, revelam que, 1 hora de treino a 70% da Frequência Cardíaca máx, para o mesmo número de semanas, melhora o VO2 máx. em 9,5%, e não tem efeito sobre a capacidade anaeróbia.
A eficácia do protocolo de Tabata parece estar relacionada com o curto descanso entre séries de sprints.
As abordagens convencionais sugerem a manutenção de uma relação 1:3 de trabalho-descanso. Isto é, o repouso deve durar três vezes mais do que o esforço.
No Protocolo de Tabata a relação entre trabalho-descanso é de 2:1. Significa que o repouso é metade, do tempo de trabalho.
Apesar de parecer simples, este treino é esgotante. Não deve ser realizado por indivíduos sedentários, sem uma boa base de treino.
É importante iniciar progressivamente este tipo de treino, por exemplo com menos sprints e realizando maiores períodos de descanso entre sprints.
Assim temos :
14 minutos
- 5 minutos de aquecimento/activação;
- 6/7 séries de 20'' com 10'' de intervalo;
- 5 minutos de recuperação/retorno à calma.
Em conclusão este é o protocolo ideal para quem tem pouco tempo para treinar.
Bons treinos
Cannonball
"Dois Treinos"
Viva
Na quarta-feira dia 20, não foi possível treinar, estive na escola das 9h20 às 18h35.
Por motivos de força maior, repousei...
Na quinta-feira, fui treinar com falta " Time" e de vontade.
Abraço
Cannonball
19 maio, 2009
Ontem e Hoje
Viva
Estou sem tempo...
Ficam o gráficos do treinos de ontem ( Gráfico 1) e de hoje (Gráfico 2).
Ontem realizei um treino de recuperação de 60 Km com a companhia do Carlos Tapada, 2 horas a pedalar e 2 voltas pelas praias.
Hoje, com a companhia do Carlos Tapada e do Pedro Bike, na estrada do Magoito, cumprimos 10 séries de 1'40'' com repouso de 3'.
Abraço
Cannonball
18 maio, 2009
4º Treino Tróia-Sagres
No domingo realizei mais um treino de conjunto com os Duros do Pedal.
Destaco 2 aspectos muito positivos. O primeiro está relacionado com o "entendimento" de mais de 10 ciclistas, na ida até ao Cartaxo.
Aproveito para referir que não percebo alguns comentários..."mais devagar....isso vai muito depressa...". É muito desanimador. Tenho que levar o IPOD, para não ouvir baboseiras.
O segundo aspecto é a Frequência cardíaca média registada enquanto andei a "trabalhar" dentro do grupo: 125 bpm. É um valor bastante baixo, revela a diferença entre andar na frente e andar na roda.
No que diz respeito às minhas sensações, penso que estou muito bem encaixado na SUPERSIX. As rodas são muito rígidas e rápidas, infelizmente senti um barulho durante todo o percurso, que deve estar relacionado com a chuva que apanharam no dia do baptismo.
Por curiosidade do Cartaxo até ao início da subida de Montemor, a velocidade média foi de 33,9 Km/h. Depois da subida, a média final foi de 32,7 Km/h.
17 maio, 2009
Treino "SWEET SPOT"
O treino deve ser encarado como uma ciência, possuidora de um conjunto de princípios (*) que devem ser respeitados.
Irei de apresentar-vos uma solução que poderá transformar qualquer indivíduo num melhor ciclista.
(*)Princípios do treino:
Especificidade
Continuidade
Progressão
Reversibilidade
Alternância
Para mim, e na opinião de muitos autores, o treino de “intervalos”/séries é a solução. O treino intenso, com uma base coerente de intervalos, será o meio mais eficaz para a obtenção dos resultados desejados.
Podemos esquecer a moda de rodas aerodinâmicas, do último grito dos quadros e do peso da bicicleta.
Dirige-te para a tua subida favorita, faz umas “piscinas” para cima e para baixo.
E sofre!
Identifico-me com uma frase do campeão Lemond:
Não basta fazer uma vez, devemos trabalhar de forma consistente em todas as semanas.
Então, por onde começar?
Tenho utilizado três autores para construir e definir o meu plano de treino.
Gosto particularmente da noção de “Sweet Spot”. Esta expressão foi criada pelo Dr. Andy Coggan, autor do livro "Training and racing using a power meter: an introduction”.
O princípio subjacente ao treino na zona de intensidade “Sweet Spot” é o equilíbrio entre o volume e a intensidade.
Na tabela 1, abaixo apresentada, observamos as adaptações fisiológicas ao treino e as zonas de intensidade de trabalho
O equilíbrio reside na capacidade do atleta para repetir e alcançar uma determinada intensidade dia após dia.
O treino na zona de intensidade sweet spot pode ser aplicado de várias de maneiras.
A duração depende do atleta, do seu treino de base, e do seu estado de fadiga.
Por exemplo, poderá ser realizado mais tempo na zona Sweet Spot após a um microciclo de recuperação.
Vários exemplos:
Exemplo 1: Sessões “livres” com a duração 30’ a 3-4 horas
Pega na bicicleta e treina “duro”. Sente o treino e joga com a altimetria do percurso e treina até a fadiga instalar-se.
Exemplo 2: "Treino de Grupo na zona Sweet Spot"
A actuação no grupo será de acordo com a aptidão no momento. Se for um bom momento, podemos permanecer mais tempo na frente a dar a cara ao vento, a “puxar” pelo grupo, e a pedalar com agressividade.
Ou participamos num grupo “mais forte” com ciclistas que obriguem que a andar no “red line” só para ficar com o grupo.
Exemplo 3: "45 minutos de Sweet Spot em subidas numa sessão de 3 horas "
Para os atletas que vivem em regiões montanhosas é um treino excelente. A zona de Sintra é apropriada para a realização destas sessões de treino.
É necessário escolher um percurso e as subidas que queremos realizar.
Devemos registar o tempo gasto nas subidas. Este tipo de treino oferece mais liberdade e motivação do que uma sessão de treino estruturada de intervalos, por exemplo 3 x 15’a subir. Assim, podemos efectuar uma subida 18 minutos seguida por uma subida 10 minutos e terminar com mais 15 minutos a subir. Garantimos no total 45 minutos de trabalho intenso numa sessão de 3 horas.
15 maio, 2009
"VENTO"
A Nortada continua...
A sessão de treino foi animada. Realizei 1h46'55'', com o Carlos Tapada e com o Pedro Bike em contra-relógio. A FC média foi de 154 bpm. (Gráfico 1)
O TGV foi até Mafra, passou pelo Sobreiro, Carvoeira, Terrugem e parou no Algueirão. A média foi de 32,4 Km/h.
No Domingo irei com os Duros do Pedal até ao Cartaxo.Até Domingo
Cannonball
14 maio, 2009
De volta ao treino...
Oi
Após três dias de "férias" forçadas, hoje regressei ao meu planeamento. Resolvi realizar mais um treino intervalado.
Foi o primeiro treino desta semana... 2h21' e duas voltas pela Terrugem, Azenhas, Galamares, Lourel, Ral, Vila Verde.
A sessão de treino não foi fácil! Senti alguma dificuldade em encaixar na CAAD4 e a nortada não ajudou, pois estive sempre a lutar com o vento.
A minha frequência cardíaca média (gráfico 1) foi inferior à verificada no treino que realizei na quinta-feira passada. Estive na "poupança". Amanhã também é dia de treino.
Abraço Cannonball
10 maio, 2009
3º Treino "Tróia-Sagres"
Como se observa no gráfico 1, a frequência cardíaca média foi de 134 bpm... Com este valor, atrevo-me a pensar que a minha forma está perto dos 70%, pois estive muito tempo na frente a marcar o andamento.
Apesar do sistema cardiovascular ter sido "poupado", as minhas pernas a partir da Ericeira começaram a dar sinais de cansaço. Não tenho dúvidas que faltam horas em cima da bicicleta.
Abraço
Cannonball
Treino "Séries Longas"
Boas.
Sei que estou "atrasado" na colocação dos treinos que tenho realizado.
No dia 8 de Maio o meu treino estava limitado a 1h40. Resolvi voltar às séries, desta vez "Séries Longas"
Esta sessão de treino foi realizada com o Carlos Tapada e com o Manuel. Após a activação de 50' realizei 5 séries de 5' a subir.
O percurso escolhido foi a estrada de Galamares, com início da série na curva da Ribeira e o fim nos arcos antes da rotunda do repuxo. Foi definido pedalar sempre sentado à excepção do troço entre Monte Santos e o Hóquei.
Escolhi este percurso para garantir séries de 5' com frequência cardíaca média entre 160 e 170 bpm. O tempo de recuperação foi de 2'30'' (tempo de descer até à curva da Ribeira)
O treino foi muito satisfatório. O sábado foi dedicado às massagens.
Cannonball
08 maio, 2009
Treino de 7 de Maio - intervalado
Oi
Realizei 71,2 km em 2h13'17'', sem forçar (FC média de 146 pbm) e deu 31,9 km/h.
Novidades
Viva
No dia 6 de Maio (4ªF) não foi possível "encontrar" tempo para dedicar à bicicleta. Aproveitei para recuperar as pernas das séries realizadas no dia anterior.
Entretanto no início da semana os CTT deixaram lá em casa uma encomenda...
RODAS MAVIC COSMIC CARBONE PRO (tubular)
Peso sem chavetas e com autocolantes: 1650g
Não deve ter alterado o peso total da minha SUPERSIX. Tenho que a levar à balança.
PS: A minha máquina mesmo parada... é "rápida"!
Abraço
Cannonball
06 maio, 2009
Mais uma "dentada"
Viva
Abraço
Cannonball
4 de Maio - Treino de recuperação
No dia 4 de maio levei a CAAD4 para dar uma volta de 1 hora, previamente combinada com o Carlos Tapada.
Confesso que começei a pedalar com intenção de recuperar as pernas do empeno do dia anterior.
Foi difícil manter o treino na zona 1. Na subida de Galamares registei 7'55''... (gráfico 1)
Ao analisarmos o gráfico 1, verificamos que no início da sessão, os valores da FC estiveram "sempre" nos 200 bpm. Esta situação é um erro do Polar S720i. Recordo-me de ter comentado esta anomalia com o Carlos Tapada. Este erro acontece quando o cardiofrequencímetro está perto de campos electromagnéticos. Assim o valor da FC média não corresponde ao verdadeiro, pois durante largos minutos a informação não foi precisa. Quando acabei a sessão de treino, estava com as pernas mais "pesadas" e questionava o efeito daquele treino...pois no dia seguinte iria fazer séries curtas.
Abraço
Cannonball
05 maio, 2009
2º Treino - Duros do Pedal
Cannonball
01 maio, 2009
Etapa do "Dia do Trabalhador"
No que diz respeito aos números (gráfico 1), foram realizados 100 km com média de 30 km/h. Por outro lado considero que foi uma etapa suave, pois a FC média foi de 139 bpm. Essencialmente serviu para adicionar 3 horas de encaixe na Supersix.
Gráfico 1
No domingo irei realizar mais um treino de 140 km com os Duros do Pedal.
Cannonball
