Filmes do Tróia-Sagres Primaveril 2009

Viva

Estão disponíveis no Picasa pequenos filmes do Tróia-Sagres Primaveril 2009.

Espero que dê para "matar saudades".

Coloco o filme do TGV...

Abraço

Cannonball

7 de Junho

De regresso..

Estou de volta às mensagens e à estrada.

No Domingo, voltei a pedalar...uma semana depois do Tróia-Sagres. Realizei mais uma "etapa" com os Duros do Pedal.

O percurso escolhido é um dos que mais gosto. Foi uma bela manhã de domingo, com tempo para colocar as conversas em dia. O Tróia-Sagres ainda está muito presente na mente de todos. Assim foi feito o rescaldo já a pensar na próxima edição....Surgiram ideias muito interessantes.

No que diz respeito à etapa de Domingo, considero que foi bastante animada na "conversa". Apesar das escaramuças, a minha frequência cardíaca média foi de 127 bpm (gráfico 1). Valor que considero baixo...Deveu-se à minha posição no "pelotão", onde me mantive sempre resguardado e à média da volta...29,4 km/h.

Gráfico 1

No meu "PICASA" estão mais fotos da etapa de 7 de Junho

Abraço

Cannonball

Para mais tarde recordar

Confesso que ainda não digeri bem o Tróia-Sagres Primaveril. Na minha opinião faltou qualquer "coisa".

"Muita parra...pouca uva"

Hoje deixo o link para as fotos do Tróia-Sagres Primaveril.

Abraço

Cannonball

Tróia-Sagres

Viva

Estive de férias... a SUPERSIX está encostada.



Relativamente ao Tróia-Sagres não atingi o meu objectivo por 2 minutos.
Existem muitas explicações para o sucedido.
Fica o gráfico, onde saliento a frequência cardíaca média de 155bpm.

Gráfico 1

Abraço

Cannonball

"A Lista"

Oi

Para que nada falhe...

Espero não me esquecer de nada.

Esta mensagem é dedicada à lista dos elementos que considero imprescindíveis para o sucesso do Tróia-Sagres.

Irei dividir esta lista em quatro aspectos:

1) BICICLETA
-Limpeza;
-afinar;
-lubrificar corrente com Finishline com teflon;
-verificar a pressão dos boyaux.

2) EQUIPAMENTO
- Polar S720i e cinto emissor;
- IPOD nano;
- Capacete;
- Sapatos;
- "Tapa-furos";
- Óculos;
- 5 bidões;
- 1 Garrafão água;
- Barras energéticas;
- Pastilhas Isostar;
- "Cobertores" para proteger a SUPERSIX;

3) ROUPA
- Equipamento LIQUIGAS;
- Meias pretas Cannondale;
- Manguitos;
- Roupa para o regresso;
- Toalha para duche e elementos de higiene pessoal;
- Óculos.

4) Diversos
- Dinheiro;
- telemóvel;
- Cereais;
- Máquina Fotográfica.

Cannonball

Último Treino

Viva

Para frasear o Tó Monteiro " O sangue já ferve". Aproxima-se o evento mais importante do ano.

Tenho como objectivo realizar o Tróia-Sagres Primaveril em 5h45 efectuando uma só paragem.

Penso que estão reunidas as condicões necessárias:

a) Cannondale SUPERSIX com Mavic Pro Carbone;

b) Treino com "qualidade";

c) Grupo Duros do Pedal bem treinado e afinado;

d) Condições climatéricas ideais;

No dia 29 de Maio realizei o último treino com a companhia do Carlos Tapada e do Manuel. Foram 54,3 km com uma frequência cardíaca de 119 bpm (gráfico 1). Essencialmente serviu para manter as pernas a "mexer".

Gráfico 1

Relativamente ao treino, no gráfico 2 podemos observar o tempo de treino semanal... dos últimos 90 dias

Gráfico 2

Espero que ajude a cumprir o meu objectivo...

Mais especificamente, efectuei desde dia 20 de Abril 55,5 horas e percorri 1714,1 km. Tentei realizar 10 horas de treino por semana. Na tabela 1, podemos verificar em detalhe as sessões de treino realizadas desde 20 de Abril.

tabela 1

Abraço

Cannonball

Durante o evento

DURANTE O EVENTO

As proteínas, gorduras (lípidos) e os hidratos de carbono (HC), são os principais componentes de qualquer dieta. As proteínas fornecem os aminoácidos, essenciais para o desenvolvimento muscular, não fornecendo energia, enquanto que uma mistura de Hidratos de Carbono e Lípidos (gorduras) são o combustível para o trabalho muscular durante o exercício.
A gordura é relativamente difícil para os músculos queimarem e produz energia lentamente. Os hidratos de carbono são consumidos (queimados) mais facilmente e a sua energia está imediatamente disponível. A relação entre o consumo de hidratos de carbono e de gordura (alteração da mistura de combustível) está relacionado com a velocidade a que é necessário produzir energia (por exemplo a intensidade do treino), nível de aptidão física e a quantidade de hidratos de carbono armazenados.

Durante treinos e eventos de baixa intensidade, são usadas mais gorduras e menos HC, pelos músculos envolvidos. Em treinos e eventos de intensidade moderada e elevada, os HC são a principal fonte de combustível para os músculos. Os HC permitem treinar e “andar” a intensidades mais elevadas, tornando a actividade mais agradável, reduzindo o risco de lesões relacionadas com o “treino em excesso” e o estado de doença.

Infelizmente a quantidade de HC que conseguimos armazenar é relativamente pequena e é rapidamente utilizada. Quando a quantidade de HC começa a diminuir, os músculos são forçados a utilizar uma mistura de combustível com uma proporção superior de gordura. À medida que as reservas de HC vão sendo utilizadas, mais gordura será utilizada. Esta maior percentagem de utilização de gordura é sentida através da fadiga ou “empeno”

A performance num evento de longa duração estará prematuramente afectada devido à depleção das reservas de HC. No final de um longo período de esforço físico se o fornecimento de energia tiver como base as gorduras, a performance poderá ser de tal forma afectada, que chegar ao fim será um momento de grande felicidade. Maximizar a quantidade de HC disponíveis é a chave conseguir elevados níveis de performance num evento de longa duração.

Assim é necessário:

1. Garantir que o reservatório de HC está completamente cheio antes de iniciar o evento:

2. Assegurar a alimentação com HC durante o exercício;

3. Repor as reservas de HC após o evento.

Alimentação com HC durante o evento

Um atleta com 75kg, normalmente, iniciará o evento com 450g de HC (glicogénio), armazenado no seu organismo. Durante o evento, poderá ser absorvido pelo mesmo atleta, através da ingestão líquida e sólida 75g de HC por hora. Esta quantidade extra de HC, afecta a sua performance? Durante um evento com a duração aproximada de 5 horas, a ingestão de 75g/hora irá aumentar o HC disponíveis de 450g para 825g. São mais 80% de HC.

A quantidade máxima de HC que o organismo pode absorver, durante um evento de “endurance” depende do peso corporal de cada indivíduo. Não devemos esquecer que podemos consumir uma quantidade superior aos valores apresentados, ficando o excesso depositado no estômago À espera de ser absorvido. Devemos ser conservadores na quantidade ingerida, optando pela ingestão de pequenas porções de cada vez. Como exemplo, para consumir 75g de HC por hora, poderá ser ingerido 500ml de bebida energética (com 50g de HC) e uma “barra” ou similar (com 25g de HC). Não esquecer: Não é possível ter noção do consumo de HC pelos músculos. Assim, logo após o início do evento, as reservas de HC começam a esvaziar-se, sendo necessário preencher este gasto. Para um ganho de performance substancial, deverá iniciar-se a reposição de HC, assim que começa o evento. Apesar de parecer estranho, iniciar a ingestão líquida e sólida, nos primeiros momentos do evento, especialmente enquanto não sentimos cansaço, devemos lembrar que estamos a repor os HC para o resto do evento.

Cannonball

Antes do Evento

As recomendações a seguir apresentadas representam uma estratégia de nutrição ideal, que fornecerá aproximadamente 60g de HC complexos por hora e fluidos em quantidade suficiente para manter os níveis correctos de hidratação

ANTES DO EVENTO

Ingestão antes do evento

A alimentação antes do evento tem como objectivo preencher as reservas de HC e de líquidos, deixando o estômago confortável, aumentando os níveis de confiança. Geralmente a refeição antes do evento, deve ser consumida entre 2 a 3 horas antes do início do evento, permitindo a utilização do WC. É possível encontrar uma grande variedade de combinações de alimentos indicados para este momento, tornando-se importante a experimentação, para encontrar a melhor solução para cada indivíduo. Não esquecer que esta refeição deve fornecer HC e líquidos, sendo preferencialmente ingeridos alimentos com baixo teor em gorduras. Não devemos ingerir bebidas glúcidicas (açucaradas: Coca-Cola e similares) na última hora antes do evento ou tomar açúcares simples (glucose, frutose, sacarose e mel) durante o mesmo período. Os açúcares simples são rapidamente absorvidos e a sua chegada à corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. Desta forma a insulina baixa a concentração de açúcares no sangue (glicemia), fazendo com que o atleta se apresente no início da competição em hipoglicemia, exactamente o inverso do pretendido.

• Devem ser ingeridos pelo menos 400-600ml de água ou bebida isotónica, nas duas horas que antecedem o evento;

• Realizar uma preparação cuidada da “volta”, não esquecendo de encher vários bidões com bebidas energéticas, completando com um número de barras energéticas e “gels” de acordo com o peso corporal do atleta e a duração do evento;

• Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas nos dias que antecedem o evento

Ideias para a refeição pré-evento:

• Pequeno-almoço

a)Tostas + banana + mel + bebidas isotónicas + Cereais + leite magro + fruta + sumo de fruta;

b) Fruta ou sumos de fruta + queijo magro ou fiambre (pequena quantidade) + crepes ou tostas + cereais + leite magro + compotas ou mel + chá ou café açucarados (não usar manteiga);

• Almoço ou Jantar

Sopa de legumes + pequena porção de carne ou peixe grelhado + batatas cozidas e cenoura (ou esparguete ou arroz) + iogurte ou fruta ou pudim flan ou bolo + café ou chá açucarado.

1º Passo – Preencher as reservas de HC (carbohydrate loading) e líquidos através da ingestão de uma barra energética ou de um “gel” e 500ml de uma bebida contendo HC 15 minutos antes de cada treino. Três dias antes do início do evento deve ser iniciada a supercompensação das reservas de HC. (mais à frente explicado). Atenção que a cerveja não conta.

Através da ingestão de pequenas quantidades de uma bebida contendo HC complexos, os músculos mantêm a energia e o organismo continuará hidratado. Para além da ingestão de líquidos, podemos adicionar à nossa alimentação diária normal, 2 barras energéticas e não incluir alimentos ricos em gordura. Esta situação aumentará a energia existente nos músculos até ao máximo sem dilatar o estômago.

2º Passo – Durante o treino ou evento, devem ser ingeridas pequenas quantidades de uma bebida isotónica rica em HC de 20 em 20 minutos de forma a garantir a reposição de energia. Em simultâneo, é necessário ingerir ½ barra energética ou dois “gels” de hora a hora. Se a duração do evento for igual ou superior a 5 horas, antes do evento é necessário ingerir, ao longo do dia, aproximadamente 500ml de uma bebida contendo proteína, prevenindo a exaustão muscular.

3º Passo – Restabelecer e recuperar imediatamente depois de terminar o treino ou o evento. É necessário relembrar que o organismo procura restabelecer os níveis de energia nas duas horas após o fim do evento. Durante esta “janela de oportunidade”, se agirmos correctamente, o organismo irá recuperar, construirá tecido muscular mais forte e queimará gordura corporal a uma taxa superior. A ingestão de bebidas contendo HC e proteínas contribui para recuperar a fadiga muscular, pois contêm aminoácidos em abundância, fundamentais para a construção de tecido muscular isento de gordura.

Mensagem a reter: A ingestão de líquidos e alimentos permite a manutenção da actividade com prazer e permitirá uma recuperação mais rápida.

Supercompensação de Hidratos de Carbono / Carbohydrate Loading

Com o aumento da intensidade do exercício, os HC tornam-se a principal fonte energética. A quantidade armazenada HC é limitada, podendo a depleção do glicogénio muscular e hepático limitar a a capacidade de desempenho e a performance em eventos de longa duração.

Preencher ou não preencher as reservas de Hidratos de Carbono? Este é um aspecto que pode gerar uma série de confusões e mal entendidos entre os atletas.

O preenchimento das reservas de HC, tem como objectivo maximizar o armazenamento de glicogénio antes da actividade física de longa duração. Basicamente os atletas que realizam actividade física continuamente, por períodos de 90 minutos ou mais, num elevado nível de intensidade, melhoram a sua performance através da Supercompensação de Hidratos de Carbono. Geralmente é utilizada durante 3 a 7 dias como preparação para competições importantes.

Os atletas que realizam actividade física por curtos períodos de tempo e a baixa intensidade, não necessitam de nenhuma estratégia para preencherem as suas reservas de HC, sendo simplesmente necessário garantirem a quantidade “normal” de ingestão de HC.

A necessidade de preencher as reservas de HC, não é uma desculpa para aumentar a ingestão de todo e qualquer tipo de alimento. É necessário um compromisso para alcançar a necessária e suficiente ingestão de HC.

O segredo da Supercompensação de HC é alterar a dieta normal, por uma com conteúdo elevado de HC. Pesquisas em atletas, indicam que a mudança para uma dieta rica em HC e o repouso activo (1 ou 2 dias), aumenta significativamente o glicogénio muscular e hepático.

As recomendações para a Supercompensação de Hidratos de Carbono incluem:

• Redução do volume de treino nos três dias antes do evento. Durante estes três dias, aumentar a ingestão de HC para 8-10g/kg de peso corporal ou 400 a 700g por dia;

• Contrariar a tentação de ingerir alimentos ricos em gordura. Esta situação poderá conduzir ao aumento de peso e tornará mais difícil o consumo de HC em quantidade suficiente;
• É importante não consumir calorias em excesso, pois estas podem ser convertidas em gordura corporal, caso excedam a capacidade máxima de armazenamento de glicogénio do fígado e dos músculos;

• Não alterar bruscamente a dieta antes do evento;

Cannonball

"Nutrição"

Oi

Entender a importância da nutrição é determinante para o sucesso em qualquer actividade desportiva.

Assim resolvi dedicar algumas linhas a este tema.

Nutrição é um processo biológico em que os organismos (animais e vegetais), através dos alimentos, assimilam nutrientes para a realização das suas funções vitais.

No domínio da saúde e medicina a nutrição humana é o estudo das relações entre os alimentos ingeridos e a doença ou o bem-estar do homem.

Hidratos de Carbono

O termo hidratos de carbono é usado para descrever a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante actividade física de intensidade moderada e elevada. Durante a marcha, a energia utilizada pelos músculos, é proveniente da combustão da gordura, permitindo a manutenção da referida actividade durante alguns dias sem esgotar a fonte energética.

À medida que a frequência cardíaca aumenta (maior intensidade de esforço), o organismo passará a utilizar o Glicogénio armazenado e os Hidratos de Carbono existentes na corrente sanguínea (sob a forma de glucose) de forma a garantir as necessidades energéticas dos músculos. Infelizmente para a maioria dos atletas as reservas de glicogénio permitem manter a actividade física de intensidade moderada e/ou elevada durante 1,5 hora. Assim, torna-se imprescindível a reposição dos níveis de glicogénio, permitindo a manutenção da intensidade do esforço e a manutenção da actividade física. Em resumo, para eventos com duração superior a 1,5 horas, os atletas devem consumir HC de fácil digestão, garantindo a continuação da actividade. O “empeno” e “tirar o bilhete” são termos comuns, utilizados para descrever a sensação de falta de energia (depleção das reservas de Glicogénio) durante a actividade física.

Qualquer forma de HC será eventualmente transformada em glucose, para utilização imediata, ou armazenado sob a forma de glicogénio. (nota: o excesso de ingestão de HC obrigará a sua transformação em gordura e armazenamento no tecido adiposo). Alimentos ricos em HC incluem cereais (aveia, arroz, cevada, trigo) e todos os alimentos confeccionados com estes (pão, massas e “cereais”), batatas, milho, todo o tipo de frutas, legumes e leguminosas (lentilhas, feijão, grão, etc.). Estes alimentos são também ricos em minerais, vitaminas e fibras, conferindo outros benefícios nutricionais para além do fornecimento de energia. Os produtos de ingestão diária, nomeadamente, iogurtes e leite, são também fontes importantes de HC. Os açúcares, mel e outros produtos confeccionados, são ricos em HC e podem fazer parte da dieta do atleta, não devendo ser a principal porção de qualquer refeição, pois não possuem outros macro-nutrientes.

Proteínas

As proteínas são os “tijolos” para a construção de todos os músculos, enzimas, anticorpos, transportadores e componentes estruturais do corpo humano. O organismo tolera bem a ingestão de proteínas, pois são utilizadas para a reciclagem dos aminoácidos (aminoácidos - unidos em longas cadeia formam as proteínas). Alguns aminoácidos são produzidos no organismo, outros devem ser ingeridos (considerados essenciais). Os atletas necessitam de ingerir mais aminoácidos, pois alguns são utilizados como fonte energética, para aumentar a massa muscular, e para reparar o tecido muscular danificado.

Os jovens atletas necessitam de maiores quantidades de proteínas, permitindo o desenvolvimento e o alcance de todo o seu potencial.

A maioria dos atletas consegue ingerir as quantidades apropriadas de proteínas mantendo uma alimentação “normal”, sem restrições. Os atletas que possuem restrições alimentares (ingestão calórica limitada e os vegetarianos), devem ser mais rigorosos nas suas escolhas alimentares, garantindo a substituição das proteínas animais, através de fontes alternativas. É muito raro encontrar um atleta a necessitar uma ingestão extraordinária de proteínas, contrariando a ingestão de uma porção superior de HC.

Os alimentos ricos em proteína incluem as carnes vermelhas, aves, lacticínios, carne de caça, peixe, ovos, nozes, sementes e legumes. Os cerais também contêm pequenas quantidade de proteína.

Gorduras

Na dieta alimentar é necessária uma pequena quantidade de gordura, verificando-se raramente uma insuficiente ingestão de gordura, especialmente nos países ocidentais. A gordura é uma fonte de energia muito importante para a realização de actividade física, existindo a possibilidade de indivíduos magros realizarem actividade física (baixa intensidade) durante vários dias, utilizando como fonte de energia a gordura armazenada.

Uma grama de gordura possui mais energia (9kcal/g) do que uma grama dos outros macro-nutrientes, não a tornando a fonte energética preferida dos músculos em actividade. O tecido muscular durante a actividade física “queima” preferencialmente HC. O excesso de energia ingerida numa refeição de elevado teor em gordura, é armazenada sob a forma de gordura corporal. As refeições ricas em gordura, não contribuem para a reposição dos níveis HC armazenados e existe o risco de aumentar o peso corporal.

Os alimentos mais ricos em gordura são naturalmente a manteiga, a margarina e qualquer tipo de óleos, a gordura da carne e a pele das aves. Existe também uma grande quantidade de gordura invisível em muitos produtos alimentares, nomeadamente nos lacticínios, fritos, croissants, bolos, chocolate, batatas fritas e em muitas comidas rápidas. Os alimentos ricos em gorduras, são pobres nos outros macro-nutrientes e devem ser consumidos ocasionalmente. Como exemplo podemos afirmar que a ingestão diária de uma colher de chá de gordura, assegura as necessidades do organismo. Por outro lado, a gordura diminui a velocidade de absorção dos HC, logo deverá ser minimizada durante a actividade física, momento em que é necessária a máxima absorção de HC.

Álcool

A maioria dos indivíduos não tem presente que o álcool contem muita energia, bebendo-o regularmente, não percebendo a razão da manutenção do peso a mais (1 ou 2 kg). Para os atletas, outras considerações são importantes, como por exemplo a interferência na recuperação entre as sessões de treino. O álcool afecta a circulação sanguínea, atrasando a recuperação das lesões (se for consumido, nas 24-48h após a lesão). Outro aspecto importante é o facto de impedir a hidratação do organismo, pois é diurético. Por fim a ingestão de álcool poderá estar associada uma alimentação incorrecta. (não garantindo a ingestão adequada de HC) Beber um copo de vinho à refeição, uma cerveja sem álcool, não é um erro, podendo até ser importante em termos individuais.

Outros Nutrientes

Os alimentos não possuem só energia. Estes contêm uma quantidade de macro e micro-nutrientes, como as vitaminas, os minerais e os antioxidantes. Garantido a ingestão de alimentos de todos os grupos alimentares, os atletas conseguem obter todos os nutrientes que o organismo necessita. Apesar desta situação poderão acontecer insuficiências na ingestão de alguns nutrientes:

Ferro

Ferro é o componente do sangue e dos músculos responsável pelo transporte do oxigénio, um elemento vital na actividade física, garantindo a combustão dos HC. As necessidades de ferro de um atleta são maiores que a população geral devido a várias razões: Particularmente as mulheres atletas, que evitam a ingestão de carne, podem estar em risco de possuir uma diminuição na quantidade de ferro necessária ao correcto funcionamento do organismo. Se acontecer a fadiga sem uma causa plausível, poderá ser necessário a realização de análises para despistar uma eventual deficiência na ingestão de ferro. Aumentar ingestão de ferro, através da inclusão de carne na alimentação diária, citrinos e legumes na alimentação vegetariana.

Cálcio

O cálcio é determinante para garantirmos ossos fortes e saudáveis. Este é obtido principalmente através dos lacticínios, nomeadamente o leite, iogurte e queijo. O tofu e o leite de soja enriquecido com cálcio, é uma óptima opção para os indivíduos que não podem consumir leite e derivados.

Zinco

Os atletas consumidores de carne, normalmente garantem a ingestão adequada de zinco. Este é importante na reparação do tecido muscular e na protecção da saúde.

Cannonball

Penúltimo Treino

Viva

Não sei bem porquê, mais uma 5ª feira em que fui treinar sem vontade. Para tentar contrariar a falta de vontade, levei a SUPERSIX.


Dei a volta pelas praias... 1h24, sem forçar. A frequência cardíaca média foi de 125 bpm. (gráfico 1)


Estou preocupado com a SUPERSIX. Tenho de ir até à Loja das Bicicletas para retirar o barulho do pedaleiro.

Gráfico 1

Amanhã irei realizar o último treino com o Carlos Tapada.

Cannonball

A última "dentada"

Oi

No dia 26 dirigi-me para a estrada do Magoito com o Carlos Tapada. Realizámos 5 séries de 1'30''. (gráfico 1)


Este foi o último treino a "doer". Para permitir uma rápida recuperação, depois das séries decidi "rolar" mais meia-hora.

Sinto-me bem, penso que estou melhor do que estava em 2007. No Domingo é o tira-teimas...

Gráfico 1

Cannonball

5º Treino com os Duros do Pedal

Viva


Sei que estou muito atrasado nas mensagens... é necessário inventar dias com 48h

No passado dia 24 de Maio, realizei mais um treino com os Duros do Pedal.


O regresso do Cartaxo foi de TGV.

Os números deste "treininho":

Caneças / Cartaxo - 33 km/h

Cartaxo / início da subida de Montemor - 37,4 km/h

Média final (café Teresa - Casa): 32,7 km/h

Resumindo, a "roleta" funcionou...

Gráfico 1

Abraço





Cannonball

"O segredo de Tabata"

Estou de volta ao tema "treino"

Sou adepto do denominado "The Tabata Protocol" da autoria do Izumi Tabata, Ph.D., investigador no Instituto Nacional de Desporto do Japão.

Este protocolo, desenvolvido pelo treinador da equipa de patinagem de velocidade do Japão, resume-me a uma sessão de intervalos. A sessão de treino não é mais do que realizar seis ou sete "sprints" de 20 segundos, com intervalos de 10 segundos.

Os investigadores descobriram que os altletas que utilizaram esta metodologia, cinco dias por semana durante seis semanas, melhoraram a sua capacidade aeróbia máxima ou consumo máximo de oxigénio em 14%.

O consumo máximo de oxigénio (VO2 máx.) pode ser definido pela capacidade que o organismo tem de captar, transportar e utilizar o oxigénio ou seja a capacidade de consumir oxigênio.

Os altletas também melhoraram a capacidade anaeróbia (relaciona-se com a capacidade de manter um sprint) em 28%.

Portanto, o protocolo de Tabata é um dos raros treinos que consegue beneficiar os sprinters e os atletas de endurance.

Os estudos relacionados com treino aeróbio, revelam que, 1 hora de treino a 70% da Frequência Cardíaca máx, para o mesmo número de semanas, melhora o VO2 máx. em 9,5%, e não tem efeito sobre a capacidade anaeróbia.

A eficácia do protocolo de Tabata parece estar relacionada com o curto descanso entre séries de sprints.

As abordagens convencionais sugerem a manutenção de uma relação 1:3 de trabalho-descanso. Isto é, o repouso deve durar três vezes mais do que o esforço.

No Protocolo de Tabata a relação entre trabalho-descanso é de 2:1. Significa que o repouso é metade, do tempo de trabalho.

Apesar de parecer simples, este treino é esgotante. Não deve ser realizado por indivíduos sedentários, sem uma boa base de treino.
É importante iniciar progressivamente este tipo de treino, por exemplo com menos sprints e realizando maiores períodos de descanso entre sprints.

Assim temos :

14 minutos

- 5 minutos de aquecimento/activação;

- 6/7 séries de 20'' com 10'' de intervalo;

- 5 minutos de recuperação/retorno à calma.


Em conclusão este é o protocolo ideal para quem tem pouco tempo para treinar.


Bons treinos

Cannonball

"Dois Treinos"

Viva

Na quarta-feira dia 20, não foi possível treinar, estive na escola das 9h20 às 18h35.

Por motivos de força maior, repousei...

Na quinta-feira, fui treinar com falta " Time" e de vontade.

A sessão de treino foi curta, para cumprir calendário. Sinto que não estou a subir "solto". Passei pela Terrugem com destino às praias, e em Colares, resolvi subir pela Eugaria... continuei para a rampa da Pena.

Esta sessão ficou um pouco longe do previsto, no que diz respeito à duração e senti algumas dificuldades nas rampas. A frequência cardíaca média foi muito baixa (128 bpm), andei a "passear"... JUST RIDING ALONG.

Gráfico 1

Espero que esteja relacionado com o factor psicológico.

Na sexta, dia 22 de Maio treinei com o Carlos Tapada, Pedro Bike e o Manuel. A volta passou por Montemor... mais uma rampa, abordada com dificuldades. Sinto-me com força, mas não estou "solto" a pedalar. A Frequência Cardíaca média foi de 140 bpm.

Gráfico 2

Abraço

Cannonball

Ontem e Hoje

Viva

Estou sem tempo...


Ficam o gráficos do treinos de ontem ( Gráfico 1) e de hoje (Gráfico 2).


Ontem realizei um treino de recuperação de 60 Km com a companhia do Carlos Tapada, 2 horas a pedalar e 2 voltas pelas praias.

Gráfico 1

Hoje, com a companhia do Carlos Tapada e do Pedro Bike, na estrada do Magoito, cumprimos 10 séries de 1'40'' com repouso de 3'.

Gráfico 2

Abraço

Cannonball

4º Treino Tróia-Sagres

No domingo realizei mais um treino de conjunto com os Duros do Pedal.

Destaco 2 aspectos muito positivos. O primeiro está relacionado com o "entendimento" de mais de 10 ciclistas, na ida até ao Cartaxo.

Aproveito para referir que não percebo alguns comentários..."mais devagar....isso vai muito depressa...". É muito desanimador. Tenho que levar o IPOD, para não ouvir baboseiras.

O segundo aspecto é a Frequência cardíaca média registada enquanto andei a "trabalhar" dentro do grupo: 125 bpm. É um valor bastante baixo, revela a diferença entre andar na frente e andar na roda.

No que diz respeito às minhas sensações, penso que estou muito bem encaixado na SUPERSIX. As rodas são muito rígidas e rápidas, infelizmente senti um barulho durante todo o percurso, que deve estar relacionado com a chuva que apanharam no dia do baptismo.

Por curiosidade do Cartaxo até ao início da subida de Montemor, a velocidade média foi de 33,9 Km/h. Depois da subida, a média final foi de 32,7 Km/h.

Gráfico 1

Este treino ficou marcado por mais uma queda. As quedas são situações que afectam qualquer ciclista. Para além dos danos físicos, talvez os mais complicados de ultrapassar, sejam os psicológicos. Desta vez o azarado foi o Nuno Franco. Rápidas melhoras e volta para a estrada em breve, é determinante para ganhar a confiança perdida.

Abraço

Cannonball

PS: Em breve publicarei mais mensagens sobre a temática "treino"

Treino "SWEET SPOT"

No que diz respeito ao treino, se existisse um produto mágico (nutricional) que garantisse a qualquer indivíduo tornar-se um ciclista mais rápido, eu teria que o adquirir!

O treino deve ser encarado como uma ciência, possuidora de um conjunto de princípios (*) que devem ser respeitados.
Irei de apresentar-vos uma solução que poderá transformar qualquer indivíduo num melhor ciclista.

(*)Princípios do treino:

Especificidade
Continuidade
Progressão
Reversibilidade
Alternância


Para mim, e na opinião de muitos autores, o treino de “intervalos”/séries é a solução. O treino intenso, com uma base coerente de intervalos, será o meio mais eficaz para a obtenção dos resultados desejados.

Podemos esquecer a moda de rodas aerodinâmicas, do último grito dos quadros e do peso da bicicleta.

Dirige-te para a tua subida favorita, faz umas “piscinas” para cima e para baixo.

E sofre!

Identifico-me com uma frase do campeão Lemond:

“It never gets easier, you just get faster”


Não basta fazer uma vez, devemos trabalhar de forma consistente em todas as semanas.
Então, por onde começar?

Tenho utilizado três autores para construir e definir o meu plano de treino.

Gosto particularmente da noção de “Sweet Spot”. Esta expressão foi criada pelo Dr. Andy Coggan, autor do livro "Training and racing using a power meter: an introduction”.

O princípio subjacente ao treino na zona de intensidade “Sweet Spot” é o equilíbrio entre o volume e a intensidade.

Na tabela 1, abaixo apresentada, observamos as adaptações fisiológicas ao treino e as zonas de intensidade de trabalho

Tabela 1

O equilíbrio reside na capacidade do atleta para repetir e alcançar uma determinada intensidade dia após dia.
O treino na zona de intensidade sweet spot pode ser aplicado de várias de maneiras.
A duração depende do atleta, do seu treino de base, e do seu estado de fadiga.

Por exemplo, poderá ser realizado mais tempo na zona Sweet Spot após a um microciclo de recuperação.

Vários exemplos:

Exemplo 1: Sessões “livres” com a duração 30’ a 3-4 horas

Pega na bicicleta e treina “duro”. Sente o treino e joga com a altimetria do percurso e treina até a fadiga instalar-se.

Exemplo 2: "Treino de Grupo na zona Sweet Spot"

A actuação no grupo será de acordo com a aptidão no momento. Se for um bom momento, podemos permanecer mais tempo na frente a dar a cara ao vento, a “puxar” pelo grupo, e a pedalar com agressividade.
Ou participamos num grupo “mais forte” com ciclistas que obriguem que a andar no “red line” só para ficar com o grupo.


Exemplo 3: "45 minutos de Sweet Spot em subidas numa sessão de 3 horas "

Para os atletas que vivem em regiões montanhosas é um treino excelente. A zona de Sintra é apropriada para a realização destas sessões de treino.

É necessário escolher um percurso e as subidas que queremos realizar.
Devemos registar o tempo gasto nas subidas. Este tipo de treino oferece mais liberdade e motivação do que uma sessão de treino estruturada de intervalos, por exemplo 3 x 15’a subir. Assim, podemos efectuar uma subida 18 minutos seguida por uma subida 10 minutos e terminar com mais 15 minutos a subir. Garantimos no total 45 minutos de trabalho intenso numa sessão de 3 horas.

Bons treinos

Cannonball

"VENTO"

A Nortada continua...

A sessão de treino foi animada. Realizei 1h46'55'', com o Carlos Tapada e com o Pedro Bike em contra-relógio. A FC média foi de 154 bpm. (Gráfico 1)

O TGV foi até Mafra, passou pelo Sobreiro, Carvoeira, Terrugem e parou no Algueirão. A média foi de 32,4 Km/h.

Gráfico 1

No Domingo irei com os Duros do Pedal até ao Cartaxo.

Até Domingo

Cannonball

De volta ao treino...

Oi

Após três dias de "férias" forçadas, hoje regressei ao meu planeamento. Resolvi realizar mais um treino intervalado.

Foi o primeiro treino desta semana... 2h21' e duas voltas pela Terrugem, Azenhas, Galamares, Lourel, Ral, Vila Verde.

A sessão de treino não foi fácil! Senti alguma dificuldade em encaixar na CAAD4 e a nortada não ajudou, pois estive sempre a lutar com o vento.

A minha frequência cardíaca média (gráfico 1) foi inferior à verificada no treino que realizei na quinta-feira passada. Estive na "poupança". Amanhã também é dia de treino.

Gráfico 1

Abraço

Cannonball

3º Treino "Tróia-Sagres"

Viva

Hoje realizei mais um treino com os Duros do Pedal. Este treino serviu para fazer o teste às rodas MAVIC COSMIC CARBONE PRO.

Infelizmente, o batismo foi molhado, pois a chuva apareceu na Lourinhã. As rodas são espectaculares, permitindo velocidades elevadas para valores mais baixos de frequência cardíaca.

A etapa foi até à Praia da Areia Branca na Lourinhã. Realizei 154,4 km em 5:00:12, com a média de 30,9 km/h.

Gráfico 1

Como se observa no gráfico 1, a frequência cardíaca média foi de 134 bpm... Com este valor, atrevo-me a pensar que a minha forma está perto dos 70%, pois estive muito tempo na frente a marcar o andamento.

Apesar do sistema cardiovascular ter sido "poupado", as minhas pernas a partir da Ericeira começaram a dar sinais de cansaço. Não tenho dúvidas que faltam horas em cima da bicicleta.

Abraço

Cannonball

Treino "Séries Longas"

Boas.

Sei que estou "atrasado" na colocação dos treinos que tenho realizado.

No dia 8 de Maio o meu treino estava limitado a 1h40. Resolvi voltar às séries, desta vez "Séries Longas"

Esta sessão de treino foi realizada com o Carlos Tapada e com o Manuel. Após a activação de 50' realizei 5 séries de 5' a subir.

O percurso escolhido foi a estrada de Galamares, com início da série na curva da Ribeira e o fim nos arcos antes da rotunda do repuxo. Foi definido pedalar sempre sentado à excepção do troço entre Monte Santos e o Hóquei.

Gráfico 1

Escolhi este percurso para garantir séries de 5' com frequência cardíaca média entre 160 e 170 bpm. O tempo de recuperação foi de 2'30'' (tempo de descer até à curva da Ribeira)

O treino foi muito satisfatório. O sábado foi dedicado às massagens.

Cannonball

Treino de 7 de Maio - intervalado

Oi

No dia 7 de Maio realizei mais um treino intervalado. Esta sessão de treino foi muito gratificante.

Antes de começar a pedalar passei pelo H.M. Impor no Linhó, para serem colocados os Vittoria EVO CX 290 TPI. No Domingo, irei realizar mais uma etapa com os Duros do Pedal com as novas rodas.

Dispunha de 2h30 para treinar. Resolvi fazer duas vezes a "volta das praias".

Em primeiro lugar sinto-me mais encaixado na bicicleta, e começo a agir naturalmente, sem ansiedades, é tudo mais fluído...É um excelente sinal.

Gráfico 1

Realizei 71,2 km em 2h13'17'', sem forçar (FC média de 146 pbm) e deu 31,9 km/h.

Não é importante andar sempre no "red line", e eu no dia seguinte iria treinar com o Carlos Tapada.

Cannonball

Novidades

Viva

No dia 6 de Maio (4ªF) não foi possível "encontrar" tempo para dedicar à bicicleta. Aproveitei para recuperar as pernas das séries realizadas no dia anterior.

Entretanto no início da semana os CTT deixaram lá em casa uma encomenda...

RODAS MAVIC COSMIC CARBONE PRO (tubular)

Peso sem chavetas e com autocolantes: 1650g



Não deve ter alterado o peso total da minha SUPERSIX. Tenho que a levar à balança.


PS: A minha máquina mesmo parada... é "rápida"!

Abraço

Cannonball

Mais uma "dentada"

Viva

Depois de um "treino de recuperação" no dia anterior... que não recuperou nada as pernas, fui fazer séries.

Combinei com o Carlos Tapada séries curtas na estrada do Magoito. Estava um calor abrasador. Não estava muito motivado, pois sentia as pernas mal recuperadas.

Apareceu o Carlos Tapada e o Pedro Bike. Pensei, "isto hoje vai doer".

Paguei a factura dos dias anteriores... a sessão de treino ficou distante do que tinha imaginado. A frequência cardíaca não subia, ao contrário, as pernas estavam feitas em papa, dor e mais dor.

No gráfico estão as nove séries realizadas. Cada um cumpriu três na frente, dureza total. Continuo a gostar da imagem...

Gráfico 1

Abraço

Cannonball

4 de Maio - Treino de recuperação

Oi

No dia 4 de maio levei a CAAD4 para dar uma volta de 1 hora, previamente combinada com o Carlos Tapada.

Confesso que começei a pedalar com intenção de recuperar as pernas do empeno do dia anterior.
Foi difícil manter o treino na zona 1. Na subida de Galamares registei 7'55''... (gráfico 1)

Gráfico 1

Ao analisarmos o gráfico 1, verificamos que no início da sessão, os valores da FC estiveram "sempre" nos 200 bpm. Esta situação é um erro do Polar S720i. Recordo-me de ter comentado esta anomalia com o Carlos Tapada. Este erro acontece quando o cardiofrequencímetro está perto de campos electromagnéticos. Assim o valor da FC média não corresponde ao verdadeiro, pois durante largos minutos a informação não foi precisa.

Quando acabei a sessão de treino, estava com as pernas mais "pesadas" e questionava o efeito daquele treino...pois no dia seguinte iria fazer séries curtas.

Abraço

Cannonball

2º Treino - Duros do Pedal

Viva

Estou de regresso... Os dias estão muito preenchidos. Falta-me tempo para escrever.

No dia 3 de Maio realizei mais um treino com os Duros do Pedal. A etapa foi a mesma do dia 26 de Abril. Serviu para completar o objectivo de realizar 10 horas de treino por semana.

O dia esteve espectacular, pouco vento e uma temperatura média de 25ºc.

Consegui passar mais tempo na locomotiva, ajudando a definir o ritmo do TGV. A velocidade média dos 140 km, foi de 32,3 km/h. O regresso, incluindo a parede de Montemor, foi realizado com a velocidade média de 36,6 kmh. Analisando o gráfico 1 , a média da frequência cardíaca (FC) nesta etapa de 4 horas foi de 141 bpm. Saliento os 53,8 km do regresso (até à paragem de autocarro no final da subida de Montemor), realizados em 1:28:17 com a média de 36,6 km/h e uma FC média de 160 bpm.

Gráfico 1

Cannonball

Etapa do "Dia do Trabalhador"

Oi

Antes de abordar a etapa realizada com os Duros do Pedal no feriado de um de Maio, na 5ª feira não treinei... A chuva miúdinha que caiu durante a manhã, na zona de Sintra, serviu de argumento para ficar a descansar.

Relativamente à volta de hoje com os Duros do Pedal, considero que foi animada, principalmente na parte final. Desde o "Chapéu Preto" até ao Algueirão, a velocidade foi alucinante... sempre perto dos 40 km/h.

No que diz respeito aos números (gráfico 1), foram realizados 100 km com média de 30 km/h. Por outro lado considero que foi uma etapa suave, pois a FC média foi de 139 bpm. Essencialmente serviu para adicionar 3 horas de encaixe na Supersix.

Gráfico 1

No domingo irei realizar mais um treino de 140 km com os Duros do Pedal.

Cannonball

Treino Intervalado

Como referi ontem, hoje foi dia de realizar o treino dos 10 minutos, ou treino intervalado.

O treino intervalado consiste em dividir o tempo de treino em intervalos de tempo. Neste treino defini intervalos de dez minutos.

Antes de avançar para a sessão que realizei, irei deixar algumas ideias acerca do tema " intensidade de treino".

A simples utilização do velocímetro, não permitirá perceber qual é o efeito da "carga" externa no sistema cardiovascular (carga interna). Relembro que a velocidade média depende de muitos factores, entre eles o vento, as características da estrada (% de inclinação, qualidade do piso), e a existência de camaradas de treino (a "companhia" faz a diferença se forem atletas semelhantes no que diz respeito às suas capacidades).

Com a "vulgarização" dos cardiofrequencímetros ou pulsómetros, o controle da carga interna permite realizar um treino mais rigoroso, tendo em atenção as várias zonas de intensidade de treino.

Actualmente um treino sério e rigoroso é baseado na utilização da derradeira ferramenta para ciclistas, denominada POWER METER. Este instrumento bem calibrado, transforma a bicicleta num laboratório móvel. Os dados originados por cada pedalada são essenciais para os atletas perceberem qual a potência desenvolvida em Watts. Para qualquer situação, o "power meter" poderá clarificar as fraquezas e apontar as diferentes etapas para solucionar os problemas. Os mais conhecidos são o SRM e o POWERTAP.

Infelizmente estas derradeiras ferramentas de treino são pouco acessíveis em termos financeiros.

Assim e de acordo com o atrás referido, utilizo o Polar S720i, um cardiofrequencímetro com características que permitem olhar o treino com algum rigor.
A intensidade do treino é baseada nos valores da frequência cardíaca (FC). Apesar de existirem outras fórmulas para o cálculo da FC máxima, uso a fórmula 220-idade.

Por exemplo: indivíduo com 30 anos terá uma FC máx. (teórica) de 190 bpm. Este valor será uma referência para a definição dos intervalos de intensidade de treino ou zonas de treino.

Resumindo, a sessão de treino aconteceu assim:

25' activação

- 5' de aquecimento sentado

- 2' a pedalar em pé

- 8' sentado
- 2' a pedalar em pé

- 8' sentado

10' intenso - 90% da FC máx

10' "fácil" - 75% da FC máx (2 minutos a pedalar fora do selim)

10' intenso

10' "fácil" (2 minutos a pedalar fora do selim)

10' intenso

10' "fácil" (2 minutos a pedalar fora do selim)

5' de retorno à calma

5' Alongamentos

No gráfico 1 não é muito perceptível a alteração da FC nos intervalos realizados. Os valores médios da FC em cada intervalo foram os seguintes:

Activação: 142 bpm

intervalo 1: 164 bpm

intervalo 2: 154 bpm

intervalo 4: 163 bpm

intervalo 5: 161 bpm

intervalo 6: 165 bpm

intervalo 7: 147 bpm

Gráfico 1

Bons treinos

Cannonball

Treino "curto"

Hoje treinei muito bem acompanhado! Bem hajam dois grandes amigos - Carlos Tapada e Pedro Bike.

Garanto que a companhia faz milagres... Psicologicamente ando "arrasado" e os meus companheiros de treino "ajudaram-me" a subir para a minha CAAD4.

Sugeri realizar um treino de subidas. Depois de 30' de activação, dirigimo-nos para Almorquim.

Inicialmente pensei fazer seis séries de 6' na rampa de Almorquim. Não foi possível, fiz apenas quatro. Ando a treinar com muita pressão de tempo, e está a reflectir-se na sessão de treino, pois parece que não sai "bem".

Em súmula:

Duração: 1h13'37''
Distância: 33,3 km
FC média: 154 bpm

Activação: 30'
Duração das séries: 5'50''- 6'12''
FC média das séries: 165 bpm
Repouso entre séries: 2'- 2'10''


Não consegui aplicar-me a 100% na sessão de treino... Fica o gráfico, para mais tarde analisar em profundidade.

Gráfico 1

Amanhã tenho uma hora e trinta para treinar. Vou fazer o treino dos 10 minutos.

Cannonball

Sangue

Não foi possível treinar.

Hoje dei sangue... Fui aconselhado a não realizar actividade física.

Esta semana está começar menos bem.

Cannonball

Altimetria do Tróia-Sagres

O Tróia-Sagres visto à lupa.

Coloco o gráfico do meu polar S720i referente à edição de 2007.

O desnível acumulado é de 1270m.

É visível a parede de Odeceixe, por volta do km 130, onde se atinge a altitude máxima, aproximadamente 260m. A partir desse ponto é um constante sobe-e-desce que culmina na subida da Carrapateira com a extensão de 5km... Depois é só descer até Vila do Bispo e ver Sagres ao longe.

Na via rápida até Sagres, apesar do "empeno", a adrenalina é tanta que na edição de 2007, rodei sempre a mais de 50km/h.

Na "volta 1" assinalada no gráfico 1, está registada a média realizada até Sines - 35,4 km/h.

Os Duros do Pedal foram a voooooar baixinho.

Gráfico 1

Cannonball

1º Treino Tróia-Sagres com os Duros do Pedal

Viva

O 1º treino de preparação com os Duros do Pedal, para o Tróia-Sagres Primaveril está cumprido!

É importante reflectir acerca das sessões de treino do 1º Microciclo, que fica hoje concluído.

Na última semana realizei 5 treinos, que correspondem a 307,1 km em 9h49'.

Apesar de este ano ser mais difícil organizar o meu horário, pretendo garantir no mínimo, por semana, 10 horas de treino. Estes treinos serão divulgados e analisados diariamente.

Quando analiso o 1º Microciclo, chego à conclusão que falta um treino de distância, que garanta o "encaixe" na bicicleta. O único treino com uma duração aceitável foi realizado com os Duros do Pedal.

No que diz respeito à etapa com os Duros do Pedal, começo por referir a falta de "inspiração" das minhas pernas. O dia esteve frio e ventoso, e a volta não me seduz. O perigo é uma constante pois parece existir uma disputa entre carros e bicicletas.

Saliento também o tamanho do grupo que acabou por dificultar o entendimento e a organização na rotação e na velocidade. É fundamental combinar e afinar estes aspectos, pois considero determinates no sucesso do Tróia-Sagres.

Tenho certeza que os treinos permitirão ao TGV funcionar sem falhas no dia 31 de Maio.
Por curiosidade, no regresso a média incluindo a subida de Montemor foi de 32,9 km/h. (Gráfico 1)

Gráfico 1

Cannonball