"O segredo de Tabata"

Estou de volta ao tema "treino"

Sou adepto do denominado "The Tabata Protocol" da autoria do Izumi Tabata, Ph.D., investigador no Instituto Nacional de Desporto do Japão.

Este protocolo, desenvolvido pelo treinador da equipa de patinagem de velocidade do Japão, resume-me a uma sessão de intervalos. A sessão de treino não é mais do que realizar seis ou sete "sprints" de 20 segundos, com intervalos de 10 segundos.

Os investigadores descobriram que os altletas que utilizaram esta metodologia, cinco dias por semana durante seis semanas, melhoraram a sua capacidade aeróbia máxima ou consumo máximo de oxigénio em 14%.

O consumo máximo de oxigénio (VO2 máx.) pode ser definido pela capacidade que o organismo tem de captar, transportar e utilizar o oxigénio ou seja a capacidade de consumir oxigênio.

Os altletas também melhoraram a capacidade anaeróbia (relaciona-se com a capacidade de manter um sprint) em 28%.

Portanto, o protocolo de Tabata é um dos raros treinos que consegue beneficiar os sprinters e os atletas de endurance.

Os estudos relacionados com treino aeróbio, revelam que, 1 hora de treino a 70% da Frequência Cardíaca máx, para o mesmo número de semanas, melhora o VO2 máx. em 9,5%, e não tem efeito sobre a capacidade anaeróbia.

A eficácia do protocolo de Tabata parece estar relacionada com o curto descanso entre séries de sprints.

As abordagens convencionais sugerem a manutenção de uma relação 1:3 de trabalho-descanso. Isto é, o repouso deve durar três vezes mais do que o esforço.

No Protocolo de Tabata a relação entre trabalho-descanso é de 2:1. Significa que o repouso é metade, do tempo de trabalho.

Apesar de parecer simples, este treino é esgotante. Não deve ser realizado por indivíduos sedentários, sem uma boa base de treino.
É importante iniciar progressivamente este tipo de treino, por exemplo com menos sprints e realizando maiores períodos de descanso entre sprints.

Assim temos :

14 minutos

- 5 minutos de aquecimento/activação;

- 6/7 séries de 20'' com 10'' de intervalo;

- 5 minutos de recuperação/retorno à calma.


Em conclusão este é o protocolo ideal para quem tem pouco tempo para treinar.


Bons treinos

Cannonball