No que diz respeito ao treino, se existisse um produto mágico (nutricional) que garantisse a qualquer indivíduo tornar-se um ciclista mais rápido, eu teria que o adquirir!
O treino deve ser encarado como uma ciência, possuidora de um conjunto de princípios (*) que devem ser respeitados.
Irei de apresentar-vos uma solução que poderá transformar qualquer indivíduo num melhor ciclista.
(*)Princípios do treino:
Especificidade
Continuidade
Progressão
Reversibilidade
Alternância
Para mim, e na opinião de muitos autores, o treino de “intervalos”/séries é a solução. O treino intenso, com uma base coerente de intervalos, será o meio mais eficaz para a obtenção dos resultados desejados.
Podemos esquecer a moda de rodas aerodinâmicas, do último grito dos quadros e do peso da bicicleta.
Dirige-te para a tua subida favorita, faz umas “piscinas” para cima e para baixo.
E sofre!
Identifico-me com uma frase do campeão Lemond:
O treino deve ser encarado como uma ciência, possuidora de um conjunto de princípios (*) que devem ser respeitados.
Irei de apresentar-vos uma solução que poderá transformar qualquer indivíduo num melhor ciclista.
(*)Princípios do treino:
Especificidade
Continuidade
Progressão
Reversibilidade
Alternância
Para mim, e na opinião de muitos autores, o treino de “intervalos”/séries é a solução. O treino intenso, com uma base coerente de intervalos, será o meio mais eficaz para a obtenção dos resultados desejados.
Podemos esquecer a moda de rodas aerodinâmicas, do último grito dos quadros e do peso da bicicleta.
Dirige-te para a tua subida favorita, faz umas “piscinas” para cima e para baixo.
E sofre!
Identifico-me com uma frase do campeão Lemond:
“It never gets easier, you just get faster”
Não basta fazer uma vez, devemos trabalhar de forma consistente em todas as semanas.
Então, por onde começar?
Tenho utilizado três autores para construir e definir o meu plano de treino.
Gosto particularmente da noção de “Sweet Spot”. Esta expressão foi criada pelo Dr. Andy Coggan, autor do livro "Training and racing using a power meter: an introduction”.
O princípio subjacente ao treino na zona de intensidade “Sweet Spot” é o equilíbrio entre o volume e a intensidade.
Na tabela 1, abaixo apresentada, observamos as adaptações fisiológicas ao treino e as zonas de intensidade de trabalho
Não basta fazer uma vez, devemos trabalhar de forma consistente em todas as semanas.
Então, por onde começar?
Tenho utilizado três autores para construir e definir o meu plano de treino.
Gosto particularmente da noção de “Sweet Spot”. Esta expressão foi criada pelo Dr. Andy Coggan, autor do livro "Training and racing using a power meter: an introduction”.
O princípio subjacente ao treino na zona de intensidade “Sweet Spot” é o equilíbrio entre o volume e a intensidade.
Na tabela 1, abaixo apresentada, observamos as adaptações fisiológicas ao treino e as zonas de intensidade de trabalho
Tabela 1
O equilíbrio reside na capacidade do atleta para repetir e alcançar uma determinada intensidade dia após dia.
O treino na zona de intensidade sweet spot pode ser aplicado de várias de maneiras.
A duração depende do atleta, do seu treino de base, e do seu estado de fadiga.
Por exemplo, poderá ser realizado mais tempo na zona Sweet Spot após a um microciclo de recuperação.
Vários exemplos:
Exemplo 1: Sessões “livres” com a duração 30’ a 3-4 horas
Pega na bicicleta e treina “duro”. Sente o treino e joga com a altimetria do percurso e treina até a fadiga instalar-se.
Exemplo 2: "Treino de Grupo na zona Sweet Spot"
A actuação no grupo será de acordo com a aptidão no momento. Se for um bom momento, podemos permanecer mais tempo na frente a dar a cara ao vento, a “puxar” pelo grupo, e a pedalar com agressividade.
Ou participamos num grupo “mais forte” com ciclistas que obriguem que a andar no “red line” só para ficar com o grupo.
Exemplo 3: "45 minutos de Sweet Spot em subidas numa sessão de 3 horas "
Para os atletas que vivem em regiões montanhosas é um treino excelente. A zona de Sintra é apropriada para a realização destas sessões de treino.
É necessário escolher um percurso e as subidas que queremos realizar.
Devemos registar o tempo gasto nas subidas. Este tipo de treino oferece mais liberdade e motivação do que uma sessão de treino estruturada de intervalos, por exemplo 3 x 15’a subir. Assim, podemos efectuar uma subida 18 minutos seguida por uma subida 10 minutos e terminar com mais 15 minutos a subir. Garantimos no total 45 minutos de trabalho intenso numa sessão de 3 horas.
Bons treinos
Cannonball
