Oi
Entender a importância da nutrição é determinante para o sucesso em qualquer actividade desportiva.
Assim resolvi dedicar algumas linhas a este tema.
Nutrição é um processo biológico em que os organismos (animais e vegetais), através dos alimentos, assimilam nutrientes para a realização das suas funções vitais.
No domínio da saúde e medicina a nutrição humana é o estudo das relações entre os alimentos ingeridos e a doença ou o bem-estar do homem.
Hidratos de Carbono
O termo hidratos de carbono é usado para descrever a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante actividade física de intensidade moderada e elevada. Durante a marcha, a energia utilizada pelos músculos, é proveniente da combustão da gordura, permitindo a manutenção da referida actividade durante alguns dias sem esgotar a fonte energética.
À medida que a frequência cardíaca aumenta (maior intensidade de esforço), o organismo passará a utilizar o Glicogénio armazenado e os Hidratos de Carbono existentes na corrente sanguínea (sob a forma de glucose) de forma a garantir as necessidades energéticas dos músculos. Infelizmente para a maioria dos atletas as reservas de glicogénio permitem manter a actividade física de intensidade moderada e/ou elevada durante 1,5 hora. Assim, torna-se imprescindível a reposição dos níveis de glicogénio, permitindo a manutenção da intensidade do esforço e a manutenção da actividade física. Em resumo, para eventos com duração superior a 1,5 horas, os atletas devem consumir HC de fácil digestão, garantindo a continuação da actividade. O “empeno” e “tirar o bilhete” são termos comuns, utilizados para descrever a sensação de falta de energia (depleção das reservas de Glicogénio) durante a actividade física.
Qualquer forma de HC será eventualmente transformada em glucose, para utilização imediata, ou armazenado sob a forma de glicogénio. (nota: o excesso de ingestão de HC obrigará a sua transformação em gordura e armazenamento no tecido adiposo). Alimentos ricos em HC incluem cereais (aveia, arroz, cevada, trigo) e todos os alimentos confeccionados com estes (pão, massas e “cereais”), batatas, milho, todo o tipo de frutas, legumes e leguminosas (lentilhas, feijão, grão, etc.). Estes alimentos são também ricos em minerais, vitaminas e fibras, conferindo outros benefícios nutricionais para além do fornecimento de energia. Os produtos de ingestão diária, nomeadamente, iogurtes e leite, são também fontes importantes de HC. Os açúcares, mel e outros produtos confeccionados, são ricos em HC e podem fazer parte da dieta do atleta, não devendo ser a principal porção de qualquer refeição, pois não possuem outros macro-nutrientes.
Proteínas
As proteínas são os “tijolos” para a construção de todos os músculos, enzimas, anticorpos, transportadores e componentes estruturais do corpo humano. O organismo tolera bem a ingestão de proteínas, pois são utilizadas para a reciclagem dos aminoácidos (aminoácidos - unidos em longas cadeia formam as proteínas). Alguns aminoácidos são produzidos no organismo, outros devem ser ingeridos (considerados essenciais). Os atletas necessitam de ingerir mais aminoácidos, pois alguns são utilizados como fonte energética, para aumentar a massa muscular, e para reparar o tecido muscular danificado.
Os jovens atletas necessitam de maiores quantidades de proteínas, permitindo o desenvolvimento e o alcance de todo o seu potencial.
A maioria dos atletas consegue ingerir as quantidades apropriadas de proteínas mantendo uma alimentação “normal”, sem restrições. Os atletas que possuem restrições alimentares (ingestão calórica limitada e os vegetarianos), devem ser mais rigorosos nas suas escolhas alimentares, garantindo a substituição das proteínas animais, através de fontes alternativas. É muito raro encontrar um atleta a necessitar uma ingestão extraordinária de proteínas, contrariando a ingestão de uma porção superior de HC.
Os alimentos ricos em proteína incluem as carnes vermelhas, aves, lacticínios, carne de caça, peixe, ovos, nozes, sementes e legumes. Os cerais também contêm pequenas quantidade de proteína.
Gorduras
Na dieta alimentar é necessária uma pequena quantidade de gordura, verificando-se raramente uma insuficiente ingestão de gordura, especialmente nos países ocidentais. A gordura é uma fonte de energia muito importante para a realização de actividade física, existindo a possibilidade de indivíduos magros realizarem actividade física (baixa intensidade) durante vários dias, utilizando como fonte de energia a gordura armazenada.
Uma grama de gordura possui mais energia (9kcal/g) do que uma grama dos outros macro-nutrientes, não a tornando a fonte energética preferida dos músculos em actividade. O tecido muscular durante a actividade física “queima” preferencialmente HC. O excesso de energia ingerida numa refeição de elevado teor em gordura, é armazenada sob a forma de gordura corporal. As refeições ricas em gordura, não contribuem para a reposição dos níveis HC armazenados e existe o risco de aumentar o peso corporal.
Os alimentos mais ricos em gordura são naturalmente a manteiga, a margarina e qualquer tipo de óleos, a gordura da carne e a pele das aves. Existe também uma grande quantidade de gordura invisível em muitos produtos alimentares, nomeadamente nos lacticínios, fritos, croissants, bolos, chocolate, batatas fritas e em muitas comidas rápidas. Os alimentos ricos em gorduras, são pobres nos outros macro-nutrientes e devem ser consumidos ocasionalmente. Como exemplo podemos afirmar que a ingestão diária de uma colher de chá de gordura, assegura as necessidades do organismo. Por outro lado, a gordura diminui a velocidade de absorção dos HC, logo deverá ser minimizada durante a actividade física, momento em que é necessária a máxima absorção de HC.
Álcool
A maioria dos indivíduos não tem presente que o álcool contem muita energia, bebendo-o regularmente, não percebendo a razão da manutenção do peso a mais (1 ou 2 kg). Para os atletas, outras considerações são importantes, como por exemplo a interferência na recuperação entre as sessões de treino. O álcool afecta a circulação sanguínea, atrasando a recuperação das lesões (se for consumido, nas 24-48h após a lesão). Outro aspecto importante é o facto de impedir a hidratação do organismo, pois é diurético. Por fim a ingestão de álcool poderá estar associada uma alimentação incorrecta. (não garantindo a ingestão adequada de HC) Beber um copo de vinho à refeição, uma cerveja sem álcool, não é um erro, podendo até ser importante em termos individuais.
Outros Nutrientes
Os alimentos não possuem só energia. Estes contêm uma quantidade de macro e micro-nutrientes, como as vitaminas, os minerais e os antioxidantes. Garantido a ingestão de alimentos de todos os grupos alimentares, os atletas conseguem obter todos os nutrientes que o organismo necessita. Apesar desta situação poderão acontecer insuficiências na ingestão de alguns nutrientes:
Ferro
Ferro é o componente do sangue e dos músculos responsável pelo transporte do oxigénio, um elemento vital na actividade física, garantindo a combustão dos HC. As necessidades de ferro de um atleta são maiores que a população geral devido a várias razões: Particularmente as mulheres atletas, que evitam a ingestão de carne, podem estar em risco de possuir uma diminuição na quantidade de ferro necessária ao correcto funcionamento do organismo. Se acontecer a fadiga sem uma causa plausível, poderá ser necessário a realização de análises para despistar uma eventual deficiência na ingestão de ferro. Aumentar ingestão de ferro, através da inclusão de carne na alimentação diária, citrinos e legumes na alimentação vegetariana.
Cálcio
O cálcio é determinante para garantirmos ossos fortes e saudáveis. Este é obtido principalmente através dos lacticínios, nomeadamente o leite, iogurte e queijo. O tofu e o leite de soja enriquecido com cálcio, é uma óptima opção para os indivíduos que não podem consumir leite e derivados.
Zinco
Os atletas consumidores de carne, normalmente garantem a ingestão adequada de zinco. Este é importante na reparação do tecido muscular e na protecção da saúde.
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