Antes do Evento

As recomendações a seguir apresentadas representam uma estratégia de nutrição ideal, que fornecerá aproximadamente 60g de HC complexos por hora e fluidos em quantidade suficiente para manter os níveis correctos de hidratação

ANTES DO EVENTO

Ingestão antes do evento

A alimentação antes do evento tem como objectivo preencher as reservas de HC e de líquidos, deixando o estômago confortável, aumentando os níveis de confiança. Geralmente a refeição antes do evento, deve ser consumida entre 2 a 3 horas antes do início do evento, permitindo a utilização do WC. É possível encontrar uma grande variedade de combinações de alimentos indicados para este momento, tornando-se importante a experimentação, para encontrar a melhor solução para cada indivíduo. Não esquecer que esta refeição deve fornecer HC e líquidos, sendo preferencialmente ingeridos alimentos com baixo teor em gorduras. Não devemos ingerir bebidas glúcidicas (açucaradas: Coca-Cola e similares) na última hora antes do evento ou tomar açúcares simples (glucose, frutose, sacarose e mel) durante o mesmo período. Os açúcares simples são rapidamente absorvidos e a sua chegada à corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. Desta forma a insulina baixa a concentração de açúcares no sangue (glicemia), fazendo com que o atleta se apresente no início da competição em hipoglicemia, exactamente o inverso do pretendido.

• Devem ser ingeridos pelo menos 400-600ml de água ou bebida isotónica, nas duas horas que antecedem o evento;

• Realizar uma preparação cuidada da “volta”, não esquecendo de encher vários bidões com bebidas energéticas, completando com um número de barras energéticas e “gels” de acordo com o peso corporal do atleta e a duração do evento;

• Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas nos dias que antecedem o evento

Ideias para a refeição pré-evento:

• Pequeno-almoço

a)Tostas + banana + mel + bebidas isotónicas + Cereais + leite magro + fruta + sumo de fruta;

b) Fruta ou sumos de fruta + queijo magro ou fiambre (pequena quantidade) + crepes ou tostas + cereais + leite magro + compotas ou mel + chá ou café açucarados (não usar manteiga);

• Almoço ou Jantar

Sopa de legumes + pequena porção de carne ou peixe grelhado + batatas cozidas e cenoura (ou esparguete ou arroz) + iogurte ou fruta ou pudim flan ou bolo + café ou chá açucarado.

1º Passo – Preencher as reservas de HC (carbohydrate loading) e líquidos através da ingestão de uma barra energética ou de um “gel” e 500ml de uma bebida contendo HC 15 minutos antes de cada treino. Três dias antes do início do evento deve ser iniciada a supercompensação das reservas de HC. (mais à frente explicado). Atenção que a cerveja não conta.

Através da ingestão de pequenas quantidades de uma bebida contendo HC complexos, os músculos mantêm a energia e o organismo continuará hidratado. Para além da ingestão de líquidos, podemos adicionar à nossa alimentação diária normal, 2 barras energéticas e não incluir alimentos ricos em gordura. Esta situação aumentará a energia existente nos músculos até ao máximo sem dilatar o estômago.

2º Passo – Durante o treino ou evento, devem ser ingeridas pequenas quantidades de uma bebida isotónica rica em HC de 20 em 20 minutos de forma a garantir a reposição de energia. Em simultâneo, é necessário ingerir ½ barra energética ou dois “gels” de hora a hora. Se a duração do evento for igual ou superior a 5 horas, antes do evento é necessário ingerir, ao longo do dia, aproximadamente 500ml de uma bebida contendo proteína, prevenindo a exaustão muscular.

3º Passo – Restabelecer e recuperar imediatamente depois de terminar o treino ou o evento. É necessário relembrar que o organismo procura restabelecer os níveis de energia nas duas horas após o fim do evento. Durante esta “janela de oportunidade”, se agirmos correctamente, o organismo irá recuperar, construirá tecido muscular mais forte e queimará gordura corporal a uma taxa superior. A ingestão de bebidas contendo HC e proteínas contribui para recuperar a fadiga muscular, pois contêm aminoácidos em abundância, fundamentais para a construção de tecido muscular isento de gordura.

Mensagem a reter: A ingestão de líquidos e alimentos permite a manutenção da actividade com prazer e permitirá uma recuperação mais rápida.

Supercompensação de Hidratos de Carbono / Carbohydrate Loading

Com o aumento da intensidade do exercício, os HC tornam-se a principal fonte energética. A quantidade armazenada HC é limitada, podendo a depleção do glicogénio muscular e hepático limitar a a capacidade de desempenho e a performance em eventos de longa duração.

Preencher ou não preencher as reservas de Hidratos de Carbono? Este é um aspecto que pode gerar uma série de confusões e mal entendidos entre os atletas.

O preenchimento das reservas de HC, tem como objectivo maximizar o armazenamento de glicogénio antes da actividade física de longa duração. Basicamente os atletas que realizam actividade física continuamente, por períodos de 90 minutos ou mais, num elevado nível de intensidade, melhoram a sua performance através da Supercompensação de Hidratos de Carbono. Geralmente é utilizada durante 3 a 7 dias como preparação para competições importantes.

Os atletas que realizam actividade física por curtos períodos de tempo e a baixa intensidade, não necessitam de nenhuma estratégia para preencherem as suas reservas de HC, sendo simplesmente necessário garantirem a quantidade “normal” de ingestão de HC.

A necessidade de preencher as reservas de HC, não é uma desculpa para aumentar a ingestão de todo e qualquer tipo de alimento. É necessário um compromisso para alcançar a necessária e suficiente ingestão de HC.

O segredo da Supercompensação de HC é alterar a dieta normal, por uma com conteúdo elevado de HC. Pesquisas em atletas, indicam que a mudança para uma dieta rica em HC e o repouso activo (1 ou 2 dias), aumenta significativamente o glicogénio muscular e hepático.

As recomendações para a Supercompensação de Hidratos de Carbono incluem:

• Redução do volume de treino nos três dias antes do evento. Durante estes três dias, aumentar a ingestão de HC para 8-10g/kg de peso corporal ou 400 a 700g por dia;

• Contrariar a tentação de ingerir alimentos ricos em gordura. Esta situação poderá conduzir ao aumento de peso e tornará mais difícil o consumo de HC em quantidade suficiente;
• É importante não consumir calorias em excesso, pois estas podem ser convertidas em gordura corporal, caso excedam a capacidade máxima de armazenamento de glicogénio do fígado e dos músculos;

• Não alterar bruscamente a dieta antes do evento;

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