DURANTE O EVENTO
As proteínas, gorduras (lípidos) e os hidratos de carbono (HC), são os principais componentes de qualquer dieta. As proteínas fornecem os aminoácidos, essenciais para o desenvolvimento muscular, não fornecendo energia, enquanto que uma mistura de Hidratos de Carbono e Lípidos (gorduras) são o combustível para o trabalho muscular durante o exercício.
A gordura é relativamente difícil para os músculos queimarem e produz energia lentamente. Os hidratos de carbono são consumidos (queimados) mais facilmente e a sua energia está imediatamente disponível. A relação entre o consumo de hidratos de carbono e de gordura (alteração da mistura de combustível) está relacionado com a velocidade a que é necessário produzir energia (por exemplo a intensidade do treino), nível de aptidão física e a quantidade de hidratos de carbono armazenados.
Durante treinos e eventos de baixa intensidade, são usadas mais gorduras e menos HC, pelos músculos envolvidos. Em treinos e eventos de intensidade moderada e elevada, os HC são a principal fonte de combustível para os músculos. Os HC permitem treinar e “andar” a intensidades mais elevadas, tornando a actividade mais agradável, reduzindo o risco de lesões relacionadas com o “treino em excesso” e o estado de doença.
Infelizmente a quantidade de HC que conseguimos armazenar é relativamente pequena e é rapidamente utilizada. Quando a quantidade de HC começa a diminuir, os músculos são forçados a utilizar uma mistura de combustível com uma proporção superior de gordura. À medida que as reservas de HC vão sendo utilizadas, mais gordura será utilizada. Esta maior percentagem de utilização de gordura é sentida através da fadiga ou “empeno”
A performance num evento de longa duração estará prematuramente afectada devido à depleção das reservas de HC. No final de um longo período de esforço físico se o fornecimento de energia tiver como base as gorduras, a performance poderá ser de tal forma afectada, que chegar ao fim será um momento de grande felicidade. Maximizar a quantidade de HC disponíveis é a chave conseguir elevados níveis de performance num evento de longa duração.
Assim é necessário:
1. Garantir que o reservatório de HC está completamente cheio antes de iniciar o evento:
2. Assegurar a alimentação com HC durante o exercício;
3. Repor as reservas de HC após o evento.
Alimentação com HC durante o evento
Um atleta com 75kg, normalmente, iniciará o evento com 450g de HC (glicogénio), armazenado no seu organismo. Durante o evento, poderá ser absorvido pelo mesmo atleta, através da ingestão líquida e sólida 75g de HC por hora. Esta quantidade extra de HC, afecta a sua performance? Durante um evento com a duração aproximada de 5 horas, a ingestão de 75g/hora irá aumentar o HC disponíveis de 450g para 825g. São mais 80% de HC.
A quantidade máxima de HC que o organismo pode absorver, durante um evento de “endurance” depende do peso corporal de cada indivíduo. Não devemos esquecer que podemos consumir uma quantidade superior aos valores apresentados, ficando o excesso depositado no estômago À espera de ser absorvido. Devemos ser conservadores na quantidade ingerida, optando pela ingestão de pequenas porções de cada vez. Como exemplo, para consumir 75g de HC por hora, poderá ser ingerido 500ml de bebida energética (com 50g de HC) e uma “barra” ou similar (com 25g de HC). Não esquecer: Não é possível ter noção do consumo de HC pelos músculos. Assim, logo após o início do evento, as reservas de HC começam a esvaziar-se, sendo necessário preencher este gasto. Para um ganho de performance substancial, deverá iniciar-se a reposição de HC, assim que começa o evento. Apesar de parecer estranho, iniciar a ingestão líquida e sólida, nos primeiros momentos do evento, especialmente enquanto não sentimos cansaço, devemos lembrar que estamos a repor os HC para o resto do evento.
Cannonball
